|  |
Olga Vlasova, fitnesa instruktore, zīdīšanas veicināšanas konsultante, nodarbību Skaistā māmiņa >>> vadītāja KKM Klubā
|
|
Sveikas, mīļās māmiņas! Laiks skrien ātri, jūsu mazulis aug. Jau sākot ar bērniņa dzimšanas dienu jūs varējāt nodarboties ar pēcdzemdību vingrošanu>>>. Tagad, kad jau ir pagājušās 6 nedēļas un jūsu organisms ir atlabis pēc dzemdībām, var pāriet pie nākamā vingrinājumu kompleksa. Vislabāk ir vingrot spoguļa priekšā un sekot, lai vingrinājumi tiktu izpildīti tehniski pareizi. Ja jūs atradīsiet laiku nodarbībām kaut divreiz nedēļā un vingrosiet sistemātiski, tad jau pēc pāris mēnešiem jums parādīsies ķermeņa tonuss, muskuļu tvirtums un jūs sajutīsiet enerģiskumu un pozitīvu nostāju. Varbūt jūs arī pamanīsiet, ka kaut kur pazuduši daži lieli kilogrami. Un jau noteikti jūs iegūsiet vīra cieņu un lepnumu par jums! Ak, jā! Vingrojiet mūzikas pavadībā – tā ir jautrāk!
Piedāvātājs vingrojumu komplekss domāts mammai pēc 6 nedēļām no dzemdību laika.
|
Рalielināt
Žakļstāja, pēdas paralēli viena otrai, rokas uz gurniem, sēdus muskulatūra saprindzināta. |
Aizvērt |
|
|
|
Sākotnējais stāvoklis:
žakļstāja, pēdas paralēli viena otrai, rokas uz gurniem, sēdus muskulatūra saprindzināta.
1 – izelpa, puspietupiens;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Sēdus muskulatūru stiept atpakaļ, muguru turēt taisni. Pietupties, lai ceļu locītavas lenķis būtu ne vairāk kā 90°. Vērot, lai ceļi atrodās tieši virs potītēm. Mazuli var paņēmt gan “šūpuļīšu’ pozā, gan uz vienas, gan uz otras rokas.
Šūpujot bērniņu, mamma pie reizes noslogo sēdus muskulatūru un kāju augšstilbus.
Izpildīt 16 reizes.
Рalielināt
Guļus uz vēdera, kājas izvērstas uz āru, pirkstsgali atbalstās pret grīdu, rokas saliektas, piere uz plaukstām. |
Aizvērt |
|
Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz vēdera, kājas izvērstas uz āru, pirkstsgali atbalstās pret grīdu, rokas saliektas, piere uz plaukstām.
1 – izelpa, pacelt taisnas kājas uz augšu;
2 – ieelpa, savienot pēdas kopā;
3 – izelpa, izvērst kājas uz sāniem;
4 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Celt kājas ar sēdus un muguras jostas daļas muskuļu spēku. Galvu neatcelt! Katru stāvokli fiksēt!
Mazulis var pagulēt blakus, kamēr mamma trennē sēdus muskuļus un kāju aizmugurējo muskulatūru.
Izpildīt 16 reizes.
|
Рalielināt
Sēdus, kājas saliektas un sakrustotas, rokas saliektas krūtīm priekšā, plaukstas savienotas, apakšdelmi paralēli grīdai. |
Aizvērt |
|
Sākotnējais stāvoklis:
sēdus, kājas saliektas un sakrustotas, rokas saliektas krūtīm priekšā, plaukstas savienotas, apakšdelmi paralēli grīdai.
1 – izelpa, ar spēku saspiest plaukstu ārējās malas;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Sasprindzināt krūšu muskuļus.
Pievērsiet uzmanību cik ērti Milana jūtās manu kāju līgzdā.
Izpildīt 32 reizes.
|
Рalielināt
Balsts uz ceļiem, kājas saliektas, pēdas uz augšu, rokas plecu platumā.
|
Aizvērt |
|
|
Sākotnējais stāvoklis:
balsts uz ceļiem, kājas saliektas, pēdas uz augšu, rokas plecu platumā.
1 – izelpa, saliekt rokas elkoņu locītavās;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Ķermenis no ceļiem līdz pakausim veido vienu taisnu līniju. Bēbi var novietot sējai pretī un skūpstī vai kutināt noliecoties.
Vingrojumu rokas, krūšu un korsetes muskuļiem.
Izpildīt 12 reizes.
Рalielināt
Guļus uz muguras, rokas gar sāniem, kājas gurnu platumā, saliektas 90° leņķī ceļu locītavā, pēdas paralēli viena otrai.
|
Aizvērt |
|
|
|
Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz muguras, rokas gar sāniem, kājas gurnu platumā, saliektas 90° leņķī ceļu locītavā, pēdas paralēli viena otrai.
1 – izelpa, atcelt plecus un lāpstiņas;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Izpildīt 16 reizes.
|
1 – dozētā izelpa, atcelt plecus no grīdas – pirmais līmenis;
2 – dozētā izelpa, pacelt ķermeņa augšdaļu augstāk – līdz lāpstiņu vidum – otrais līmenis;
3 - dozētā izelpa, nolaist ķermeņa augšdaļu uz pirmo līmeni;
4 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Izpildīt 16 reizes.
|
1 – dozētā izelpa, atcelt plecus no grīdas – pirmais līmenis;
2 – dozētā izelpa, pacelt ķermeņa augšdaļu augstāk – līdz lāpstiņu vidum – otrais līmenis;
3 - dozētā izelpa, atcelt ķermeņa augšdaļu līdz lāpstiņu galiem – trešais līmenis;
4 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Izpildīt 16 reizes.
|
Atcelt ķermeņa augšdaļu ar vēdera muskuļiem, nevis ar kaklu; jostas daļai jābūt piespiestai pie grīdas, vēders maksimāli ievilkts iekšā. Mazuli var izvietot uz vēdera vai uz krūtīm. Šīs vingrojums palīdzēs nostiprināt vēdera taisno muskuli.
|
|
Рalielināt
Guļus uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņi uz sāniem, kājas plecu platumā, saliektas 90° leņķī ceļu locītavā, pēdas paralēli viena otrai, kreisā potīte uz labā ceļa, kreisais celis tieši uz sāniem. |
Aizvērt |
|
Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņi uz sāniem, kājas plecu platumā, saliektas 90° leņķī ceļu locītavā, pēdas paralēli viena otrai, kreisā potīte uz labā ceļa, kreisais celis tieši uz sāniem.
1 – izelpa, atcelt labo plecu un lāpstiņu pa diagonāli uz kreiso pusi, kreisais elkonis uz grīdas;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Atkārtot vingrojumu uz labo pusi.
Jostas daļa un gurni piespiesti pie grīdas, vēders maksimāli ievilkts. Atceļot ķermeni, elkoņi paliek tieši uz sāniem – ne tuvinām tos pie deguna. Aiz deguna mūs var noķert bērniņš, kuram, redzams, ļoti jautri, kamēr mamma darbojās ar vēdera slīpajiem muskuļiem.
Izpildīt 32 reizes.
|
Рalielināt
Balsts uz ceļiem, kājas plecu platumā, rokas uz augšu, plaukstas kopā. |
Aizvērt |
|
Sākotnējais stāvoklis:
balsts uz ceļiem, kājas plecu platumā, rokas uz augšu, plaukstas kopā.
1 - izelpa, pastiept sēdus muskulatūru atpakaļ, uz pēdām, korpusu nolikt uz priekšu.
Ķermenis no astes kaula līdz plaukstām veido vienu taisnu līniju. Ar ķermeņa galotni stiepties uz augšu. Bērniņam būs interesanti skatīties uz kādu mantiņu mammas rokās, bet mamma trenē muguras muskuļus.
Izpildīt 20 sekunžu laikā.
|
Рalielināt
Balsts uz ceļiem, rokas plecu platumā, plaukstas tieši zem pleciem, ceļi gurnu platumā, ceļu locītavas zem gurnu kauliem.
|
Aizvērt |
|
|
Sākotnējais stāvoklis:
balsts uz ceļiem, rokas plecu platumā, plaukstas tieši zem pleciem, ceļi gurnu platumā, ceļu locītavas zem gurnu kauliem.
1 - izelpa, noapaļot muguru, zods piespiests krūtīm;
2 - ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Ar mugurkaula krūšu skriemeļiem stiepties uz augšu; vingrojuma beigās muguru turēt taisni, galvu uz augšu necelt; Noņemam sasprindzinājumu no muguras.
Pasmaidiet savai meitai vai dēliņam!
Izpildīt 8 reizes.
|
|
Рalielināt
Guļus uz muguras, labā kāja saliekta, kreisā kāja pacelta augšā, pirkstgalu saķert ar kreiso roku. |
Aizvērt |
|
Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz muguras, labā kāja saliekta, kreisā kāja pacelta augšā, pirkstgalu saķert ar kreiso roku.
1 –izelpa, ar labo roku iztaisnot celi;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Atkārtot ar labo kāju.
Gurni piespiesti pie grīdas. Stiepjam paceles cīpslu, kura piedalās stājas veidošanā.
Izpildīt 20 sekunžu laikā.
|
|
|
Sākotnējais stāvoklis:
žākļsēde, kreisā kāja saliekta priekšā, celis tieši sānis.
1 - ar izelpu nolikt korpusu uz priekšu, balsts uz apakšdelmiem;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Atkārtot ar labo kāju.
Muguru turēt taisnu, censties vēderu uzlikt pēdai virsū. Stiepjam sēdus muskuļus.
Izpildīt 20 sekunžu laikā.
|
|
|
Sākotnējais stāvoklis:
žākļsēde, kājas taisnas, pirkstgali nostiepti uz sevis.
1 – ar izelpu nolikt ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
Kājas un mugura taisnas. Lai nolieciens ir nepamanāms, galvenais sajust nelielu stiepšanos jostas daļas un iekšējo kāju muskuļu rajonos. Ar katru izelpu nolaisties nedaudz zemāk.
Izpildīt 20 sekunžu laikā.
|
|
|
Stabilizējiet elpošanu, atjaunojiet sirds darbību, sajūtiet gandarījumu no treniņa un pateicieties mazulim par labu nodarbību!
|
Vislabāk vingrojumus pildīt spogulim priekšā, un vērot to pareizo tehnisko izpildījumu. Ja jūs atradīsiet laiku nodarbībai divas reizes nedēļā, un darīsiet to sistemātiski, jau pēc pāris mēnešiem sajutīsiet ķermeņa tonusu, muskuļu stingrumu un baudīsiet sevi enerģisku un pozitīvi noskaņotu! Varbūt pamanīsit, ka daži lieki kilogrami ir aizlidojuši projām. Pie tam jūs obligāti dabūsiet cieņu pret un lepnumu par sevi no vīra!!! Ak, ja! Vingrojiet mūzikas pavadībā – būs jautrāk!!!
Atcerieties, ka fitness ir efektīvs tikai kopā ar pareizu uzturu! Bet, ja nu pavisam nesanāk bez trenera stingrās uzraudzības – laipni lūdzu KKM kluba nodarbībās!
| Publicēts: вторник, 18 августа 2009
Skatīts 8241 |
© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas
|
