Foto www.olivestudio.eu

Sveikas, mīļas māmiņas! Lai jūs ātrāk atgūtu formu un uzlabotu savu tonusu, es ar savu meitu Milanu gribu jums parādīt vingrinājumus, ko jūs varat izpildīt, sākot ar pirmajām pēcdzemdību dienām. Šos vingrinājumus var lēnām izpildīt pat gultā, nenoliekot tālu no sevis savu jaundzimušo bērnu. Mazulim patiks vērot māmiņu, kas sporto viņam blakus. Iespaids par apkārtējo pasauli sāk veidoties no mazumdienām. Lai māmiņa mazulim parādās kā aktīva, par savu ķermeni domājoša, smuka sieviete.

Tomēr, ja jums taisīja ķeizargriezienu, tad fiziskās slodzes būtu jāatliek uz pāris nedēļām.

Pirms ķerties pie vingrinājumiem, kas attīsta vēdera muskulatūru (2., 3. vingrinājumi), lūdzu, pārbaudiet vēdera baltās līnijas stāvokli.

(Vēdera baltā līnija ir priekšējās vēdera sienas šķiedru struktūra, kas cilvēkam atrodas vēdera vidus līnijā. Vēdera baltā līnija sadala labo un kreiso taisno muskuli.)
Lai to izdarītu, atgulieties uz muguras un ar pirkstiem sataustiet balto līniju starp nabu un kaunuma kaulu. Ja līnijas platums nav vairāk par diviem pirkstiem, var droši stiprināt vēdera preses muskuļus. Ja platums ir lielāks, labāk ir 3-4 nedēļas uzgaidīt.

Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz muguras, rokas augšā, pirkstgali stiepti uz sevi.
1 – izelpa, ievilkt vēderu iekšā;
2 – ieelpa, atslābināt vēdera muskuļus.
Izelpas laikā ar rokas pirkstiem un pirkstgaliem stiepieties pretējās pusēs, pēc iespējas ievelkot vēderu iekšā.

Izpildīt 8 reizes.

Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz muguras, rokas gar sāniem, kājas gurnu platumā, saliektas 90° leņķī ceļu locītavā, pēdas paralēli viena otrai.
1 – izelpa, atcelt plecus un lāpstiņas;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Ķermeņa augšdaļa ir jāpaceļ ar vēdera muskuļiem, nevis ar kakla muskuļiem. Jostas daļai jābūt piespiestai pie grīdas.

Izpildīt 16 reizes.

Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz muguras, rokas gar sāniem, kājas gurnu platumā, saliektas 90° leņķī ceļu locītavā, pēdas paralēli viena otrai, ķermeņa augšdaļa atcelta līdz lāpstiņu galiem.
1 – izelpa, ar labās rokas pirkstiem pastiepties pie labās kājas papēža;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Atkārtot vingrinājumu otrajā pusē.
Ķermeņa augšdaļai jākustas grīdai paralēlajā plaknē, gurniem un kājām jābūt fiksētām.

Izpildīt 16 reizes.

Sākotnējais stāvoklis:
guļus uz muguras, rokas gar sāniem, kājas gurnu platumā, saliektas 90° leņķī ceļu locītavā, pēdas paralēli viena otrai.
1 – izelpa, pacelt gurnus;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Gurni ir jāpaceļ līdz tādam augstumam, kad ceļi, gurni un pleci izveidos vienu taisnu līniju; augšā ir nepieciešams sasprindzināt gūžu un kāju aizmugurējos muskuļus.

Izpildīt 16 reizes.

Sākotnējais stāvoklis:
balsts uz ceļiem, rokas plecu platumā, plaukstu locītavas tieši zem pleciem, kājas gurnu platumā, ceļu locītavas zem gurnu kauliem.
1 – izelpa, pacelt labo roku līdz pleca augstumam;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
Atkārtot vingrinājumu ar kreiso roku.
Vingrinājuma izpildīšanas brīdī fiksēt mugurkaula korseti, mugurai jāizveido viena taisna līnija no astes kaula līdz pakauša kaulam, vēders iekšā, pleci nekustas, jāceļ augšā izolēti strādājošā roka.

Izpildīt 16 reizes.

Sākotnējais stāvoklis:
balsts uz ceļiem, rokas plecu platumā, plaukstu locītavas tieši zem pleciem, kājas gurnu platumā, ceļu locītavas zem gurnu kauliem.
1 – izelpa, noapaļot muguru, zodu piespiest pie krūtīm;
2 – ieelpa, atgriežamies sākotnējā stāvoklī
Ar mugurkaula krūšu skriemeļiem jāstiepjas uz augšu; vingrinājuma beigās muguru turēt taisni, galvu necelt uz augšu.

Izpildīt 8 reizes.

Sākotnējais stāvoklis:
balsts uz ceļiem, kājas gurnu platumā, rokas priekšā uz grīdas, pleci un piere uz grīdas.
1 – tuvināt plecus grīdai, elpošana brīva.
Astes kauls augšā, ķermeņa augšdaļa slīd uz leju, mugura taisna.

Izpildīt 20 sekunžu laikā.

Sākotnējais stāvoklis:
sēdus uz papēžiem, rokas satvērienā aizmugurē.
1 – stiept rokas uz augšu, elpošana brīva.
Saglabāt taisnu muguru, lāpstiņas kopā, rokas taisnas.

Izpildīt 20 sekunžu laikā.

Publicēts: среда, 22 Июля 2009
Skatīts 15068