|  |
Ольга Власова, фитнес инструктор, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию, ведущая занятий Красивая мама в Клубе ККМ
|
|
Здравствуйте, дорогие мамочки! Время быстро бежит, ваш малыш растёт.
Со дня рождения малыша вы могли заниматься послеродовой гимнастикой.
Теперь, когда прошло 6 недель, и ваш организм оправился от родов, можно переходить к следующему комплексу упражнений. Лучше всего упражнения выполнять перед зеркалом и следить за их правильным техническим исполнением. Если вы найдете время для занятий два раза в неделю, и будете заниматься систематически, уже через пару месяцев почувствуете тонус тела, упругость мышц и будете ощущать энергичность и позитивный настрой. Может быть, заметите, как несколько лишних килограммов улетели. К тому же вы обязательно получите уважение к вам и гордость за вас от мужа!!! Ах, да! Делайте упражнения под музыку – так веселее!
Предложенный комплекс упражнений предусмотрен маме через 6 недель после родов.
|
Исходное положение:
стоя, ноги врозь, ступни параллельны друг другу, руки на поясе, ягодицы зажаты.
1 – выдох, полуприседание;
2 – вдох, исходное положение.
Ягодицы отводить назад, при этом спина прямая. Приседание выполнять так, что бы угол в коленном суставе был не более 90°. Следить, что бы колени находились точно над щиколотками.
Малыш может лежать в позе «колыбелька» на одной или другой руке. Укачивая кроху, мама заодно качает бедра и ягодицы.
Выполнить 16 раз.
|
|
Исходное положение:
лёжа на животе, ноги врозь, носки упираются в пол, руки согнуты, лоб на ладонях.
1 – выдох, поднять прямые ноги наверх;
2 – вдох, свести ступни вместе;
3 – выдох, развести ноги врозь;
4 – вдох, исходное положение.
Поднимать ноги силой ягодичных мышц и мышц поясничного отдела спины. Голову не поднимать! Каждое положение фиксировать!
Малыш может полежать рядом, пока мама подтягивает ягодицы и задние поверхности бедер..
Выполнить 16 раз.
|
Нажмите для увеличения
Cидя, ноги согнуты и скрещены, руки согнуты перед грудью, ладони соединены, предплечия (участок от запястия до локтя) параллельны полу. |
Закрыть |
|
Исходное положение:
сидя, ноги согнуты и скрещены, руки согнуты перед грудью, ладони соединены, предплечия (участок от запястия до локтя) параллельны полу.
1 – выдох, с силой сжать ладони;
2 – вдох, исходное положение.
Напрягать грудные мышцы.
Заметьте, как уютно расположилась Милана в гнездышке из моих ног.
Выполнить 32 разa.
|
Исходное положение:
упор на коленях, ноги согнуты, ступни наверх, руки на ширине плеч.
1 – выдох, согнуть руки в локтях;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Туловище от коленей до макушки должно формировать одну прямую линию. Малыша можно положить напротив лица и целовать или щекотать, склоняясь над ним.
Упражнение на мышцы рук, груди и позвоночный корсет.
Выполнить 12 раз.
Нажмите для увеличения
Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги на ширине плеч, согнутые в коленном суставе на 90°, ступни стоят параллельно друг другу.
|
Закрыть |
|
|
|
Исходное положение:
Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги на ширине плеч, согнутые в коленном суставе на 90°, ступни стоят параллельно друг другу.
1 – выдох, поднять плечи и лопатки;
2 – вдох, вернуться в исходное положение.
(Вверх-вниз)
Выполнить 16 раз.
|
1 – дозированный выдох, оторвать плечи от пола - позиция «а»;
2 – дозировынный выдох, поднять верхнюю часть туловища выше - до середины лопаток;
3 - дозировынный выдох, опустить верхнюю часть туловища на позицию «а»;
4 – вдох, вернуться в исходное положение.
(Вверх-вверх-вниз-вниз)
Выполнить 16 раз.
|
1 – дозированный выдох, оторвать плечи от пола;
2 – дозировынный выдох, поднять верхнюю часть туловища выше - до середины лопаток;
3 - дозировынный выдох, оторвать лопатки от пола;
4 – вдох, вернуться в исходное положение.
(Вверх-вверх-вверх-вниз)
Выполнить 16 раз.
|
Поднимать верхнюю часть туловища мышцами живота, а не мышцами шеи; поясница должна быть прижата к полу, живот максимально втянуть в себя. Малыша можно положить на грудь или посадить на живот. Это упражнение поможет укрепить прямую мышцу живота.
|
|
Нажмите для увеличения
Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги на ширине плеч, согнутые в коленном суставе на 90°, левая щиколотка на правом колене, левое колено отведено в сторону. |
Закрыть |
|
Исходное положение:
лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги на ширине плеч, согнутые в коленном суставе на 90°, левая щиколотка на правом колене, левое колено отведено в сторону.
1 – выдох, поднять правое плечо и лопатку по диагонали влево, левый локоть на полу;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в правую сторону.
Поясница и бедра прижаты к полу, живот максимально втянуть в себя. Поднимая туловище, локти остаются направленными в стороны – не сводим их к носу!
За нос нас может схватить карапуз, которому, похоже, очень весело, пока мама работает на косые мышцы живота!
Выполнить 32 разa.
|
|
|
Исходное положение:
стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки наверх, ладони вместе.
1 - выдох, отвести ягодицы назад, к ступням, наклонить корпус вперед.
Туловище от копчика до ладоней формирует одну прямую линию. Макушкой тянуться вверх по диагонали. Малышу будет интересно наблюдать за каким-либо предметом в маминых руках, ну а мама тренерует мышцы спины.
Выполнять в течении 20 секунд.
|
Нажмите для увеличения
Oпора на коленях, руки на ширине плеч, запястия точно под плечами, ноги на ширине бедер, колени точно под бедренными костями.
|
Закрыть |
|
|
Исходное положение:
oпора на коленях, руки на ширине плеч, запястия точно под плечами, ноги на ширине бедер, колени точно под бедренными костями.
1 - выдох, округлить спину, подбородок прижать к груди;
2 - вдох, вернуться в исходное положение.
Грудными позвонками позвоночника тянуться наверх, в завершении упражнения спину держать прямо, голову наверх не поднимать. Снимаем напряжение со спины.
Улыбнитесь своему малышу.
Выполнить 8 раз.
|
|
|
|
Исходное положение:
лёжа на спине, правая нога согнута, левая нога вверх, носок на себя, левой рукой захватить носок.
1 – выдох, правой рукой выпрямить колено;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой.
Бедра прижаты к полу. Растягиваем подколенную связку, которая учавствует в формировании осанки.
Выполнять в течении 20 секунд.
|
|
|
Исходное положение:
сидя на ягодицах, правая нога выпрямлена в сторону, левая согнута впереди, колено точно в сторону.
1 - с выдохом наклонить корпус вперед, опора на предплечия.
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой.
Спину держать прямо, стараться положить живот на ступню. Тянем ягодицы.
Выполнять в течении 20 секунд.
|
|
|
Исходное положение:
сидя, ноги врозь, ноги прямые, носки натянуты на себя.
1 – с выдохом наклонить корпус вперед.
Ноги и спина прямые. Пусть наклон совсем незаметен, главное, почувствовать легкую растяжку в области поясницы и внутренних поверхностей бедер. С каждым выдохом опускться чуть ниже.
Выполнять в течении 20 секунд.
|
|
|
Стабилизируйте дыхание, восстановите работу сердца, поблагодарите себя и малыша за хорошую тренировку!
|
Лучше всего упражнения выполнять перед зеркалом, и следить за их правильным техническим исполнением. Если вы найдете время для занятий два раза в неделю, и будете заниматься систематически, уже через пару месяцев почувствуете тонус тела, упругость мышц и будете ощущать энергичность и позитивный настрой. А, может быть, заметите, как несколько лишних килограммов улетели. К тому же, вы обязательно получите уважение к вам и гордость за вас от мужа!!! Ах, да! Делайте упражнения под музыку – так веселее!
Помните, что фитнес эффективен лишь совместно с правильным питанием!
Почитать ещё:
Фитнес для кормящей мамы
Обсуждаем статьи на форуме | Publicēts: вторник, 18 августа 2009
Skatīts 7210 |
© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas
|
