Фото www.olivestudio.eu

Здравствуйте, дорогие мамы. Чтобы вы побыстрее вернулись в форму и подняли свой тонус, я со своей дочкой Миланой хочу показать вам упражнения, которые вы можете выполнять с первого дня после родов. Эти упражнения можно медленно делать даже в кровати, не откладывая своего новорождённого ребёнка далеко от себя. Малышу понравится наблюдать за мамой, которая занимается спортом рядом с ним. Впечатление об окружающем мире начинает формироваться с пелёнок. Пусть мама открывается малышу, как активная и заботящаяся о своём теле красивая женщина.

Однако, если у вас было кесарево сечение, то лучше отложить физические нагрузки на несколько недель.

Прежде чем приступить к упражнениям на брюшные мышцы (упражнения № 2, 3), пожалуйста, проверьте состояние бeлой линии.

(Белая линия живота — волокнистая структура передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека. Белая линия живота разделяет правую и левую прямые мышцы.) Для этого лягте на спину и пальцами нащупайте белую линию между пупком и лобковой костью. Если ширина линии не больше двух пальцев, можно смело укреплять мышцы брюшного пресса. Если ширина больше, лучше подождать 3-4 недели.

Исходное положение:
лёжа на спине, руки наверху, носки натянуты на себя.
1 – выдох, втянуть живот в себя;
2 – вдох расслабить мышцы живота.
На выдохе пальцами рук и носками тянитесь в противоположные стороны, максимально втягивая в себя живот.

Выполнить 8 раз.

Исходное положение:
лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине бедер, согнутые в коленном суставе на 90°, ступни паралельны друг другу.
1 – выдох, поднять плечи и лапатки;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Поднимать верхнюю часть туловища нужно мышцами пресса, а не шеи; поясница должна быть прижата к полу.

Выполнить 16 раз.

Исходное положение:
лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине бедер, согнутые в коленном суставе на 90°, ступни паралельны друг другу, верхняя часть туловища поднята до лопаток.
1 – выдох, пальцами правой руки потянуться к пятке правой ноги;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Верхней части туловища надо двигаться в паралельной полу плоскости вправо и влево, бедра и ноги зафиксированы.

Выполнить 16 раз.

Исходное положение:
лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине бедер, согнутые в коленном суставе на 90°, ступни паралельны друг другу.
1 – выдох, поднять бедра;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Поднимать бедра до высоты, пока колени, бедра, плечи сформируют одну прямую линию, наверху напрячь мышцы ягодиц и задние мышцы ног.

Выполнить 16 раз.

Исходное положение:
упор на коленях, руки на ширине плеч, запястья точно под плечами, ноги на ширине бедер, колени точно под бедренными костями.
1 – выдох, поднять правую руку до уровня плеча;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение с левой рукой.
В момент выполнения упражнения фиксировать позвоночный корсет, спина формирует одну прямую линию от копчика до затылка, живот в себя, плечи не подвижны, поднимать изолированно рабочую руку.

Выполнить 16 раз.

Исходное положение:
опора на коленях, руки на ширине плеч, запястия точно под плечами, ноги на ширине бедер, колени точно под бедренными костями.
1 – выдох, поднять плечи и лопатки;
2 – вдох – вернуться в исходное положение.
Грудными позвонками позвоночника тянуться наверх, в завершении упражнения спину держать прямо, голову наверх не поднимать.

Выполнить 8 раз.

Исходное положение:
упор на коленях, ноги на ширине бедер, руки впереди на полу, плечи и лоб на полу.
1 - приближать плечи к полу, дыхание свободное.
Копчик наверху, верхняя часть туловища скользит вниз, спина прямая.

Выполнять в течении 20 секунд.

Исходное положение:
сидя на пятках, руки в захвате, сзади.
1 - тянуть руки наверх, дыхание свободное.
Сохранять прямую спину, лопатки вместе, руки прямые.

Выполнять в течении 20 секунд.

Publicēts: вторник, 21 Июля 2009
Skatīts 8514