Shivanjka

Разминка в офисе

Если вы сегодня в брюках и балетках, а все коллеги ушли на обед, можно продлить разминку, добавив несколько поз стоя.

Позы стоя выполняйте, поставив ноги на ширине плеч, держите стопы параллельно друг другу, чтобы носки смотрели вперёд, держите коленные чашечки подтянутыми вверх.

Направьте копчик вперёд к лобковой кости, верх ног толкайте назад – это выравнивает положение таза. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу и поднимите руки вверх. Держите большие пальцы вместе, заводите руки дальше за голову.
Повторите ещё раз, поменяв перекрёст пальцев.

---

Сделайте наклон к столу или тумбе, ладони на опору. Держите ноги и руки выпрямленными, втягивайте позвоночник по всей длине, а особенно лопатки. Если спина не выпрямляется, найдите опору повыше или положите ладони на стену.

---

Для этого упражнения лучше выбрать поверхность повыше, например, нишу в стеллаже, чтобы угол между ногами и корпусом был 90 градусов или больше. (На фото столик слишком низкий).

Руки на ширине плеч, опустите локти на опору. Держите широкую книгу или папку между ладонями, втягивайте позвоночник по всей длине внутрь.

---

Адаптированная поза «собаки головой вниз».

Придвиньте стул спинкой к стенке, чтобы он не скользил. Поставьте ладони на сиденье, отойдите назад так, чтобы руки были на одной прямой с корпусом, ноги на носочках.

Отталкивайтесь руками от стула, удлиняя весь позвоночник вверх. Поднимайте седалищные кости вверх. Держите ноги выпрямленными.

---

Адаптированная поза «собаки головой вверх».

Из предыдущей позы опустите таз вниз. Направляйте ягодицы вниз, при этом держите ноги сильными и выпрямленными. Втягивайте лопатки внутрь, направляйте грудную клетку вперёд и вверх.

Внимание! Не делайте эту позу, если чувствуете боль в пояснице.

---

Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, прижмите ладонь в стенке. Расширяйте пальцы на руке и прижимайте их как можно сильнее в стену. Выпрямите локоть. Отталкивайтесь рукой от стенки, опускайте плечи вниз. Если получается, поворачивайте корпус слегка от стены.

Повторите позу в другую сторону.

---

Встаньте боком к стене, поднимите руку назад и вверх так, чтобы рука была параллельно полу, расширяйте пальцы и прижимайте всю ладонь плотно к стене. Если получается, поворачивайте корпус слегка от стены.

---

Следующие позы воздействуют на ноги и область таза.

Встаньте прямо, согните одну ногу назад в коленке, захватите рукой стопу, опускайте колено вниз, при этом не забывайте про таз и поясницу – копчик вперёд, живот внутрь.

Повторите позу с другой ногой.

---

Встаньте лицом к столу или тумбе, сделайте шаг вперёд. Стопу, оставшуюся сзади, разверните слегка наружу. Выровняйте бёдра так, чтобы они были на одном уровне. Бедро ноги, оставшейся впереди, направляйте назад, бедро ноги, оставшейся сзади, – вперёд. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните бока, на выдохе, сгибаясь только в тазобедренных суставах, опустите руки вниз на опору.

Ещё раз проверьте, чтобы ноги были выпрямленными, а левая и правая часть таза находились на одной высоте. Вытягивайте позвоночник вперёд.

Выполните позу со второй ногой.

---

Встаньте лицом к столу, стопы вместе. Поднимите одну ногу вверх на опору. Держите обе ноги выпрямленными.

Проверьте, чтобы правая и левая половины таза были на одной высоте.

Повторите позу со второй ногой.

То же самое вбок.

Пусть всё получается!

Обсуждаем статью и задаём вопросы здесь

16	Publicēts: среда, 16 Мая 2012 Skatīts 5801

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas