Shivanjka

Наклоны

Практикуете ли вы йогу, фитнесс или просто делаете утреннюю гимнастику, полезно будет узнать, как правильно делать такую простую вещь, как наклон. Оказывается, при неправильном выполнении мы не только не получаем вожделенной растяжки, но и калечим себя.

Сами по себе наклоны вперёд дают успокоение нервной системе, мозг становится пассивным, уходит агрессия, позы с вытяжением вперёд развивают терпение и силу ума.

Сейчас хочу рассмотреть два вида наклона – сидя (пашчимоттанасана) и стоя (уттанасана).

Наклоны с прямыми ногами растягивают подколенные сухожилия и всю заднюю поверхность ног, укрепляют и поднимают вверх внутренние органы живота, растягивают позвоночник, создавая пространство между позвонками.

Дотянуться руками до пола из положения стоя или коснуться головой ног из положения сидя - любой ценой, чем ниже, тем лучше, раскачиваясь туда-сюда, напрягая живот и лицо, спина колесом, пыхтенье и уханье - знакомо? Вот так больше не надо.

Правило №1

Наклоняйтесь только с прямой спиной!

Важно вначале вытянуть позвоночник, растянуть его так, чтобы один позвонок отдалился от другого, и только потом совершать наклон. Наклоняться нужно за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания спины. Наклон с кривой спиной может спровоцировать межпозвоночную грыжу, микронадрывы связок, просто вредит пояснице.

Если до пола не достать (в наклоне стоя) и до стоп далеко (в наклоне сидя), используйте дополнительные материалы, блоки под ладони, ремешок, чтобы захватить стопы.

Правило №2

Выпрямляйте колени, подтягивая коленные чашечки вверх.

Для некоторых выпрямить ноги ещё сложнее, чем спину. Спасибо сидячему образу жизни – у большинства из нас очень тугоподвижные мышцы задней поверхности ног и жёсткие подколенные сухожилия. Многие приходят на йогу, чтобы подлечить и размять спину, а приходится долго и нудно тянуть ноги. Зачем? Ведь длиннее они от этого не станут. Ноги нет, а мышцы – да! В нашем теле ничто не функционирует само по себе, и ноги напрямую связаны со спиной, зачастую именно ноги являются причиной боли в пояснице и всевозможных искривлений позвоночника.

Если правильно подтянули коленку, сверху образуется маленькая складочка.

Правило№ 3

Стопы параллельны - стоите вы или сидите. Не позволяйте стопам разваливаться, не стойте «носками врозь» - это создаёт неправильную работу коленок и бёдер. Внешние края стоп должны быть строго параллельны друг другу, таким образом край мизинца и край пятки окажутся на одной линии. Мелочь, которой не стоит пренебрегать.

Неправильно

Пашчимоттанасана (вытяжение задней стороны тела)

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце - под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы - Брахмачариасана. "Брахмачарья" означает безбрачие, а брахмачари - это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания. (Б.К.С. Айенгар)

• Эту позу легче выполнить, если сеть на несколько сложенных одеял. Чем жёстче спина и ноги, тем выше должна быть опора, именно высота под тазом помогает совершить правильный наклон за счёт бёдер.

• Обязательно работайте ногами, вытягивайте стопы – тяните от себя пятки и подушечки под пальцами ног, вытягивайте внутренние края стоп вперёд, а внешние направляйте к себе, опускайте колени к полу.

• Регулируйте длину ремня в зависимости от вашей растяжки, лучше сидеть пол углом 90 градусов, чем наклоняться за счёт горба.

• Максимально вытягивайте позвоночник вверх, опускайте плечи и лопатки вниз, раскрывайте грудную клетку.

• Чередуйте эту позу с наклоном к одной ноге (Джануширшасана)

Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Данная поза особенно полезна для легковозбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен. (Б.К.С. Айенгар)

• Если у вас нет блоков, подойдёт любая другая устойчивая опора – книги, ящик, низкая тумбочка и т.д., следите, чтобы руки были на ширине плеч.

• Если, даже поставив руки на блоки, спина всё равно округляется, а коленки сгибаются и/или дрожат, ставьте руки на спинку стула и стенку. Главное - добиться движения, когда позвоночник втягивается внутрь.

• Работайте ногами! Хорошо прижимайте всю стопу к полу, направляйте коленные чашечки к бёдрам, толкайте верх ног назад, поднимайте седалищные кости как можно выше вверх. Нижняя часть спины прорабатывается за счёт активной работы ног.

• Удлинняйте позвоночник вперёд, удаляйте таз от головы.

Пусть ваш ум будет спокойным!

Обсуждение статьи здесь

01	Publicēts: четверг, 1 декабря 2011 Skatīts 9546

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas