 | 
|
по-русски latviski |
|
|
по-русски latviski |
|  | Lena_i_pups, Елена Гребенщикова, сертифицированный инструктор аэробики с 11-летним стажем Пресс - наше все!Зачем мы качаем пресс? Чтобы быть красивее! А еще чтобы стать здоровее в целом (хотя тут больше идет речь об укреплении глубоких внутренних мышц, задействовать которые помогают упражнения по системе Пилатеса). Есть еще такое утверждение: «Хочешь сделать здоровой спину - качай пресс!». Мышцы пресса и спины – антагонисты: одни сгибают, другие разгибают, поэтому тренировать их имеет смысл в паре. Группы упражнений на пресс В классическом занятии мы качаем «верхний» пресс (корпус поднят, ноги неподвижны), «нижний» (изменяя положение ног, удерживаем неподвижным корпус, особенно поясницу), хотя фактически задействована одна и та же прямая мышца; затем «косой» («скручивая» корпус) и, наконец, «боковой» пресс (приближая плечо к бедру). Что НЕЛЬЗЯ делать ни при каких обстоятельствах! Во-первых, нельзя делать амплитудные упражнения на пресс, пока вы недостаточно восстановились после родов, то есть не раньше, чем через несколько месяцев, - при этом очень внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Почти сразу можно тренировать пресс с помощью дыхания, через несколько недель начинать пилатес, и только примерно через полгода можно попробовать традиционные упражнения для пресса.
Если вам пока сложно не напрягать шею, попробуйте одно из следующих положений рук:
Аналогичные требования при работе на косые мышцы: следим за неподвижностью шеи, «скручиваемся» за плечом, независимо от положения ног; локоть смотрит в сторону.
Нельзя прогибать поясницу. Если вы выполняете широкие амплитудные движения ногами (например, обычный «велосипед» - упражнение на «нижний» пресс) или удерживаете ноги на весу под углом к полу, – следите за тем, чтобы положение поясницы не менялось, если же это происходит - уменьшите амплитуду или перейдите к другому упражнению. А для «продвинутых пользователей» предлагаем следующие упражнения: 1. «Замок» из рук Сцепите руки под коленом, приподнимите плечи, но «замком» рук не касайтесь ног.
2. Упражнение с мячoм Берем детский мячик и подбрасываем вверх из положения лежа, отрывая лопатки от пола. Следим за шеей, голову не опускаем, бросок на выдохе.
5. Упражнение для «нижнего» пресса Поднимаем вертикально обе ноги, скрещиваем, приподнимаем плечи и далее положение корпуса не меняем. Стараемся приподнять таз над полом. Амплитуда небольшая - всего пара сантиметров, достаточно почувствовать напряжение внизу живота. Максимальное количество повторений - до легкого «жжения» в прямой мышце внизу живота. Избегаем соблазна выйти в свечку (для этого приподняты плечи) – в ней работают мышцы спины, а не пресса. Более легкий вариант упражнения – с согнутыми ногами, в этом случае пятки не отрываются от ягодиц (держим прижатыми), и следим за тем, чтобы колени двигались вверх, а не к плечам.
6. Упражнение в положении на боку Выполняем несколько подъемов верхней части корпуса за плечом с небольшой амплитудой. Избегаем рывка головой! Варианты положения рук:
Далее несколько подъемов ног – стопы и колени вместе, обе косточки таза на одной вертикальной линии, верхняя часть тела отдыхает. И затем работаем обеими половинами тела одновременно - плечо и бедро тянутся навстречу друг другу. Повторяем все на втором боку.
В конце занятия не забудьте сделать растяжку на все проработанные мышцы!
© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
