andromeda

Правильное питание. Инструкция по «эксплуатации»

Сейчас стало модно заниматься спортом и придерживаться правильного питания (сокращённо ПП). Со всех сторон на нас сыплются мотивационные фотографии до/после, картинки с ПП-блюдами, а также множество информации о том, «как надо». Информации, я бы сказала, даже чересчур много, и человек, собравшийся впервые встать на путь правильного питания, легко может потеряться. Решить, что всё это слишком сложно, и бросить, даже не начав. А ведь правильно питаться надо не для того, чтобы отдать дань моде, а для того, чтобы сохранить своё здоровье и при необходимости избавиться от лишнего веса. Сложно может показаться только в самом начале. Но, согласитесь, прививать любую новую привычку бывает сложно.

В этой статье хочу поделиться с вами своим опытом и информацией по поводу правильного питания в максимально, на мой взгляд, доступном виде.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это чистое питание, сбалансированное по основным питательным веществам пищи - таким, как белки, жиры и углеводы (сокращенно БЖУ).

Как долго придерживаться правильного питания для достижения результата?

Для начала надо понять, что правильное питание - это не очередная диета.
Правильное питание - это образ жизни. Нельзя «сесть на ПП» на пару недель, чтобы «скинуть килограммчик», а потом вернуться к своему прежнему рациону.

Правильное питание – это навсегда, как бы пафосно ни звучало! Но могу вас заверить, что заметные глазу изменения можно увидеть уже через те самые пару недель (проверено на себе).

От чего отказаться?

Для того, чтобы правильно питаться, придётся отказаться от:

• всевозможных сладостей – конфет, тортов, печенек, зефирок и т.д. (перечислять можно до бесконечности) и сахара;
• фастфуда;
• майонезов и готовых соусов (вы почитайте состав! Например, обратите внимание, сколько сахара в томатном соусе – будете удивлены);
• йогуртов со вкусом и творожных масс, сырочков (количество сахара тоже зашкаливает, ага!)
• соков, лимонадов;
• жирных продуктов;
• жареных блюд;
• полуфабрикатов;
• алкоголя.

Что есть?

Главное правило – чем проще, тем лучше. Встав на путь правильного питания, забудьте о многокомпонентных блюдах. Как минимум в начале своего пути. А то устанете высчитывать калорийность каждого такого блюда.

В вашем рационе могут присутствовать мясо, рыба, крупы, всевозможные овощи, фрукты, орехи, молочные продукты.

Для придания оттенков вкусу – используйте различные специи, травы.

Покупая что-либо в магазине, читайте состав. Может быть утомительно, но ведь для себя, любимых, стараемся!

Также необходимо пить много воды. Не привыкли? Самое время начать! 2 л воды в день - и будет вам счастье. Заметите изменения не только в качестве тела, но и в цвете лица.

Сколько есть?

Существуют различные формулы для подсчёта нормы калорий. Результат они дают примерно одинаковый. Здесь как пример приведу формулу Маффина-Джеора. Она учитывает не только ваш вес, но и рост, и возраст.

Для начала необходимо рассчитать базовый обмен веществ. Базовый обмен веществ (БОО) – это тот обмен веществ, который происходит в организме человека в состоянии абсолютного покоя.

Формула для женщины: БОО = 9.99*вес (кг) + 6.25*рост (см) - 4.92*возраст - 161

Формула для мужчины: БОО = 9.99*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 4.92*возраст + 5

Потом число БОО умножается на коэффициент вашей активности.

Количество физической нагрузки	Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	БОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю	БОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)	БОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	БОО * 1.550
Ежедневные тренировки	БОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день	БОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	БОО * 1.9

В результате вы получите число ккал, которое необходимо вашему организму для поддержания своего веса.

Если цель – снижение веса, а не его поддержание, отнимаем от дневной нормы ~10%.

Рассмотрим на примере.

Дано: женщина, 30 лет, вес 60 кг, рост 170 см, уровень физической активности – 2-3 лёгких тренировки в неделю.

БОО = 9.99*вес (кг) + 6.25*рост (см) - 4.92*возраст - 161 = 9.99*60 + 6.25*170 - 4.92*30 - 161 = 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 ккал

Суточный расход энергии в таком случае будет 1353.3*1.375 ~ 1860 ккал.

Если цель похудеть, то дневная норма будет 1675 ккал.

Следующий шаг – грамотно распределить дневную норму ккал между белками, жирами и углеводами. В Интернете есть разные рекомендации, но оптимальную пропорцию для себя можно найти только методом проб.

Я бы советовала начать со следующего метода распределения ккал: белки – 1.5 г на кг веса, жиры – 1 г на кг веса, остальное – углеводы. Сразу возникает вопрос – как перевести граммы в ккал? Очень просто! Энергетическая ценность 1 г белка – 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.

Рассмотрим на том же примере.

Вес женщины 60 кг, значит дневная норма ккал будет распределена следующим образом:

60*1.5 = 90 г белка, 60*1 = 60 г жиров и (1860 – 90*4 – 60*9)/4 = 240 г углеводов

Или 90 г белка, 60 г жиров и (1675-90*4 – 60*9)/4 = 194 г углеводов в случае если цель похудеть.

Сразу обращу ваше внимание, что распределение между белками, жирами и углеводами не может быть для всех одинаковым. Важную роль для определения пропорции играет и тип вашего телосложения, и количество лишнего веса, и ваша цель. Но как отправную точку и дабы не слишком углубляться в самом начале – можно использовать данную мной формулу. Потом уже можно смотреть, как реагирует организм, и менять пропорции при необходимости.

Сколько приёмов пищи должно быть?

Оптимальное количество приёмов пищи – 5-6 в день. У меня это полноценные завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между. Зачем так часто есть? Во-первых, частые приёмы пищи помогают ускорить обмен веществ. Что в свою очередь очень поможет в снижении лишнего веса. Во-вторых, если есть каждые 3 часа, у вас не будет возникать сильного чувства голода. А это значит, что добравшись до еды, у вас не будет желания «смести» все, что попадётся под руку.
Ну и вопрос, волнующий многих.

Как при помощи правильного питания похудеть?

Тут тоже все просто – надо тратить больше, чем потребляешь.

Можно урезать ккал и худеть. Но это изначально провальный метод. Урезая ккал, вы замедляете свой обмен веществ. Замедляете обмен веществ - перестаете худеть. Приходится урезать ещё. Но урезать до бесконечности нельзя. Когда-нибудь возвращаетесь к прежнему числу ккал и «благодаря» замедленному метаболизму получаете обратно не только сброшенные килограммы, но еще и несколько впридачу.

Второй способ – добавить больше физической активности в свою жизнь. А ещё лучше физическую активность в виде силовых тренировок. Тут сразу два плюса. Во-первых, вы начинаете тратить больше ккал, при этом не урезая их потребление. А во-вторых, добавив силовые тренировки, вы строите мышечный корсет. Больше мышц = больше затрат на их поддержание.

Теорию освоили. Как применить это на практике?

Вот вам конкретный план для реализации:

Первый шаг. Считаем свою дневную норму ккал.

Второй шаг. В течение недели продолжаем есть как ели, но начинаем взвешивать порции и анализировать сьеденное относительно состава по БЖУ. Не обманываем себя и записываем ВСЁ! Да, и конфеты тоже!

Третий шаг. Сравниваем рассчитанную норму и своё среднее потребление ккал за день (складываем все ккал за неделю и делим на 7).

В случае, если раньше вы ели значительно больше своей нормы, резко ккал не понижаем. Начинаем урезание с 10-15%. Постепенно двигаемся к своей посчитанной норме ккал.

Если, наоборот, ели гораздо меньше своей нормы, резко потребление тоже не повышаем. Продолжаем есть, сколько ели, но набираем ккал «чистой» пищей. Едим часто, раскручиваем свой метаболизм. Постепенно почувствуете, что можете есть больше.

Четвёртый шаг. Начинаем убирать пищевой мусор из своего рациона. Если сила воли позволяет отказаться от всего запретного сразу – замечательно. Если нет – убираем вредности постепенно. На этом этапе уже пробуем вписываться в рассчитанную норму ккал, а также в распределение ккал по БЖУ.

Для подсчёта КБЖУ можно использовать специальные программы для телефона. Например, программа FatSecret есть и для Android , и для iPhone.

Ну и не забываем пить воду! Много воды! И обязательно добавляем физическую активность и спорт в свою жизнь!

Обещаю, если вы всё будете делать правильно и не обманывать себя фразами типа «от одной конфетки ничего не будет», первые результаты увидите уже через две-три недели.

Удачи!

Обсуждение статьи на форуме

10	Publicēts: вторник, 10 Мая 2016 Skatīts 7729

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas