lenite

Первая неделя – разминка

Пора подводить итоги первой недели:

• Одна индивидуальная тренировка;
• Одно занятие по йоге;
• Одна тренировка с тренером;
• За неделю 5 дней с приседаниями, 2 без: 0 50 60 60 0 70 70
  (количество за каждый день недели во время разминки).

Для меня это была разминочная неделя. После тренировок мышцы приятно болели, не так, чтобы ни сесть, ни встать, а чувствовалось, что мышцы получили нагрузку. Поработала над планом тренировок - что и когда. Поэксперементировала с нагрузкой.

Несколько выводов после первой недели:

- Количество приседаний и вес - в самом начале не самое важное. Как только ты попал в зал, то готов работать. Самое сложное и самое главное в достижении любой цели - это регулярность и самодисциплина. Как довести себя до зала, когда вокруг семья, дети, интересная работа, книги, хобби? Мне важно, чтобы для спорта было специально выделенное время, когда не надо никуда спешить и другие дела действительно могут подождать. Когда не отвлекают. Поэтому планирую заранее время для тренировки в календаре. Если день без тренировки, то делаю приседания либо утром (пока все спят), либо вечером.

- Качественная разминка перед тренировкой - это для меня уже сейчас 60% нагрузки. Моя разминка занимает примерно 30 минут: 10 минут из них - это велосипед или бег, 5 минут растяжка, а потом динамический комплекс. После него я уже чувствую себя хорошо позанимавшейся :)

- Чтобы мышцы не забивались после силовой тренировки, их надо хорошенько растянуть. В идеале я бы тянулась минут 30. Сейчас пока 10-15 минут получается. Весной после танцев занималась растяжкой по полчаса с тренером, в итоге почти села на шпагат. После качественной и неспешной растяжки в теле очень приятные ощущения.

- Специальной диеты до сих пор нет. Но организм требует больше воды и меньше сладкого. Насильно шоколадом себя не кормлю и жаждой не морю.

План на первый месяц:

- Продолжать приседать;

- Концентрироваться на тонинг тела - аэробная нагрузка, динамичная разминка, упражнения без утяжелителей. Почему? Необходимо укрепить тело, дать ему время войти в ритм, понаблюдать, как реагируют мышцы.

- Составить комплекс упражнений на растяжку, так как в данный момент делаю просто по памяти какие-то отдельные упражнения, но чувствую, что этого мало.

Хочу привести два примера динамической разминки, которую делала я:

1. 30 прыжков “звездочка”, 20 раз пресс, 10 приседаний (я делала больше приседаний, чтобы набрать необходимое количестве согласно схеме из первой части блога, чтобы было интереснее). Всего 5 подходов.

2. 10 раз пресс, 1 пресс с прыжком; далее 9 раз пресс и 2 пресса с прыжком; и т.д. до 1 раз пресс и 10 прессов с прыжком. В начале каждой новой минуты 10 приседаний (приседаний можно больше, можно каждую вторую минуту для начала).

Спасибо огромное всем, кто делится своими упражнениями, идеями и результатами. Пока названия “приседания в Смите” и “махи ногами в кроссовере” интересуют чисто в качестве ознакомления с терминологией. Упражнения знакомы, терминология новА, но звучит красиво! :)

Начинающим я бы рекомендовала несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить технику выполнения упражнений!

Физкульт-привет!

Обсуждение статьи здесь

21	Publicēts: вторник, 21 октября 2014 Skatīts 4613

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas