Поразмышляем о природных ловушках, или
Kill the sugar before the sugar kills you.
ЧАСТЬ 2.
Если с мукой все понятно - тут нет тысячи названий, то у сахара все сложнее, вот различное происхождение все одного и того же продукта, но от названия суть не меняется, все, конечно не перечислю, так как их очень много:
Anhydrous dextrose
Brown sugar (коричневый сахар типа тростникового)
Corn syrup (кукурузный сироп)
Dextrose, dextrin
Maltodextrin
Fructose
Glucose
Honey
High-fructose corn syrup (HFCS)
Invert sugar
Lactose Levulose
Malt syrup
Maltose
Mannose
Molasses Sugar
Sucrose
Saccharose
Carob (натурального происхождения)
Xylitol, xylose
Dulcitol
Mannitol
Sorbitol
И другие -ose и -ol
Сахар фактически через механизм быстрого повышения глюкозы в крови и соответственно инсулина и затем такого же резкого спада катализирует или усиливает многократно любой даже минимальный воспалительный процесс в организме. Если у вас слегка першит в горле, легкий насморк, выпив чай с медом/сахаром/малиновым вареньем/подсластителем и лимоном/имбирем... и не раз, вы буквально подкормите все патогенные микроорганизмы глюкозой, и вместо того, чтобы на следующее утро проснуться практически здоровым, затянете свою простуду на неопределенный срок.
Чем же лечиться и прогреваться? Чай с лимоном - без меда, сахара, подсластителя. Это кажется непривычным? Играйтесь не с различными вареньями и сиропами, а сходите в аптеку за лечебным травяным чаем и пейте на здоровье настой с долькой лимона.
На моей семье проверено многократно, насколько быстро и без недельных соплей, кашля проходят простудные заболевания. Сама не нарадуюсь, что избавилась от вечного зимнего насморка периодами от недели и больше.
Хочу отдельно отметить воспаление миндалин, отиты и связанные с ними большие неприятности для деток. Мы через это прошли один раз - все знакомые говорили, что это климат наш латвийский виноват, мало солнца и т.д. Наверное, нам повезло, что не дошло до удаления или заморозок, так как попалась информация о настоящей причине такого рода воспалений. Я просто в отчаянии решила перепробовать все, лишь бы не операция. Отказались от сахара и других подсластителей и продуктов, их содержащих, мучного, избытка каш и картошки, избытка молочного, избытка сладких фруктов. Увеличили потребление овощей, особенно не крахмалистых, больше ягод, прилично белка и хороших жиров. Только вот такое, казалось бы, далекое от болезни вмешательство, сотворило чудо - и мы всей семьей забыли о тяжелых последствиях отита и воспаления миндалин. Думаю, это спасло и от операции. А как же праздники, дни рождения и Новый год? Ну, все мы люди, пусть на 80-90% мы соблюдали наше питание, а остальное... мы же в реальном мире живем.
1. Голод – который не является настоящим голодом, в основном сопровождается просмотром TV, интернета, посиделками с друзьями. Как уже говорилось, здесь важен гормон – ЛЕПТИН (гормон сытости). Есть специальный ген, отвечающий за производство этого гормона, и мышки, не имеющие этого гена – жирели ужасно!
Почему же лептин не работает в нашем мозге, почему мозг его не видит и считает, что мы голодаем. Повторюсь, что лептин блокируется гормоном инсулином, особенно, если его средний уровень высокий.
Что повышает инсулин?
Много сладкого – избыток сладких фруктов/сухофруктов, любых сахаров (белых/коричневых, меда, кленовый сироп и т.д) или сахарозаменителей (выступают часто как триггеры). МНОГО продуктов из любой зерновой муки, каш, картошки.
2. Искушение (cravings) – допамин (награда). Когда слишком много углеводов, то нарушается регулировка допамина, то есть перестимуляция. Сейчас слишком много сладкой еды. Допамин-рецепторы получают сигналы стимуляции при поедании сладостей. Так вот, если сладкого слишком много, наш мозг не может справиться с такой лавиной стимуляции удовольствия. Тогда допамин-рецепторы, чтобы защитить мозг и защититься сами, перестают реагировать на стимуляцию такой силы. И нам в дальнейшем, чтобы получить такой же уровень удовольствия, необходимо больше и больше стимулировать допамин-рецепторы. Именно поэтому (для получения удовольствия) нам так хочется чего-нибудь мучного или сладенького. Но решение есть – не стимулировать так допамин-рецепторы. Вот она, ломка наркомана, и это тяжело вначале. Какая же еда наводняет мозг допамином? Что поднимает инсулин?
Вот этот простой механизм стимуляции удовольствия сладостями, булками и чипсами через допамин-рецепторы успешно и широко эксплуатируют производители.
Внимательно пройдясь по нашим популярным супермаркетам, я обнаружила, что три четверти продуктов – это продукты, содержащие либо муку (хлебный, кондитерско- печенюшный отделы и замороженные продукты типа пельменей, блинов и пицц) либо сахар (это и молочный, алкогольный, и готовые блюда, даже мясные, всякие десерты и замороженные продукты типа мороженого).
Что же остается непереработанным и без добавок? Остаются овощи и зелень - не слишком разнообразные, рыба, мясо, яйца, орехи, молочное, бобовые, каши, масла и фрукты-ягоды.
Задайте себе 4 вопроса о тяге к сладенько-мучному:
а) Часто ли вы об этом думаете, беспокоят вас ли мысли об этом? Например, вы позавтракали, и уже на работе, беспокоит ли вас мысль о ватрушке (шоколадке, конфетке к чаю, булочке с сыром и т.п.), которую надо купить и вам ее хочется, это отвлекает. После работы вы несетесь ее покупать. Меня, например, мысль о цветной капусте, яблоке никогда не беспокоила, а вот шоколадки к чаю хотелось очень, даже после завтрака.
б) Этот продукт относится к здоровому питанию? Например, это может быть промышленно переработанный продукт или что лично вам не рекомендовано, любая нездоровая еда. У меня, например, это были чипсы, печенье, шоколад.
в) Это влияет на ваш вес?
г) Вызывает ли потребление этого продукта постепенное увеличение или более частое его употребление?
3. Интенсивные упражнения (спорт) – если для вас это абсолютно не требует усилий воли, ну не капельки, это многолетняя устоявшаяся привычка, тогда да, занимайтесь на здоровье. Если же вы стремитесь снизить вес, то начинать интенсивные упражнения сейчас не стоит. Позже, да. Почему? Вначале, чтобы не истощать силу воли, лучше сосредоточиться на формировании привычки нового питания (3 раза в день натуральной еды, без перекусов, отсутствие сахарно-мучного – это и так достаточный стресс). Конечно, можно много гулять, легкие пробежки или привычные упражнения. Речь идет именно о начале интенсивных тренировок, если вы до этого не занимались и решили убить сразу двух зайцев – изменить кардинально питание и начать мощно тренироваться. Освоить сразу две новые привычки может быть трудно, и после интенсивных занятий спортом вы захотите себя наградить очередным десертом (ведь я это заслужила!).
Но, конечно, если очень хочется сразу и все, на здоровье – пробуйте, все индивидуально, кому-то легче так, а кому-то и по-другому.
Когда теряешь вес – для тела это катастрофа, так как оно думает, что еды нет, значит это очень опасно. Поэтому временно понижается уровень метаболизма:
понижается временно уровень гормона щитовидной железы
могут прекратиться месячные (нет смысла зачинать ребенка, так как тело считает, что голод)
сон может нарушиться
выпадение волос (снижение уровня гормона щитовидной железы)
ощущение холода (снижение уровня гормона щитовидной железы)
усталость.
В это время лучше не брать на себя дополнительных нагрузок типа интенсивных тренировок. Когда жировые клетки, годами хранившиеся в теле, выходят в кровоток – также выходят и токсины, которые хранили эти жировые клетки. Все это нагружает печень, почки и может вызвать усталость и неважное самочувствие.
ЖЕЛАНИЕ СЛАДЕНЬКОГО пирожного – напоминание нам О НУЖДЕ В ЛЮБВИ СЕЙЧАС, поддержке, которую можно получить от людей, которых хорошо знаешь как поддерживающих. Значит опять пропустили подзарядку (тела или души) и пора заняться своими любимыми хобби/общением/движением/пообедать/попить воды/поспать/что там еще…
Для меня залог хорошего дня и самочувствия, как ни странно – рано ложиться и рано вставать (много успевать). Так как у меня триггером выступало сладенькое пирожное (а потом и скачки сахара и настроения /раздражительности/ депрессии), затем спать идти далеко заполночь (чтобы утешиться фильмом/ интернетом/ сахаро-мучным, поздний подъем и снова по кругу. Рано ложась, я обрываю эту цепочку. Конечно, у каждого она своя.
Хочу сказать, что для того, чтобы действительно выйти из замкнутого круга УТЕШЕНИЯ ЕДОЙ (food addiction), я прошла очень длинный путь в несколько лет и еще продолжаю идти… Прежде чем следовать оздоравливающему питанию-движению и отнять у себя эмоциональное утешение булками/тортами/печенюшками/ хлебом/ фруктами/ вином/ пивом, мне нужно было понять, что это надо чем-то заменить. А то понятно, что пустоты не бывает, одна зависимость сменится другой – утешение едой может смениться просмотром фильмов заполночь и недосыпанием, трудоголизмом, любым ЧРЕЗМЕРНЫМ увлечением (даже целительным творчеством или спортом) в ущерб, например, УМЕРЕННОМУ движению/ сну/ общению семьи/ продолжите сами.
То есть, прежде чем начать счастливое оздоровление тела, мне нужно было хоть чуть-чуть подлечить душу. Через все это мне, конечно, было не пройти одной. Мне помогали и психологи, и семья/ растущие дети, друзья, и большая самостоятельная работа (чтение и осмысление, пропускание через себя большого количества книг, которые многие на сайте рекомендовали). Пробы, ошибки и шишки - все было, и до сих пор путь продолжается. Пришлось заново устанавливать отношения с родителями, друзьями, учиться быть “НЕ хорошей для всех” и не бояться принимать недовольство/гнев за это (иметь для этого достаточно внутренних сил и любви/ресурсов), взрослеть/брать на себя ответственность и пожинать плоды этого (приятные и не очень), пробовать новые хобби и творчество (да, я взрослая тетя “медведь на ухо наступил?”) - все, что мне помогает подзарядить батарейки, познать свои способности, попробовать себя и сделать то, что не было сделано в свое время. Я учусь быть себе хорошей, любящей и заботливой мамой.
Конечно, у каждого свой уникальный путь, но мой путь начинался с желания оздоровить тело, в итоге это привело к пониманию, что, не разобравшись со своими скелетами/тараканами/страхами/стыдом, я топчусь на месте и в плане здоровья тела. Огромное количество энергии у меня отнимало подавление этих скелетов/тараканов/страхов/стыда – практически все силы были направлены на это (привет сахаро-мучная поддержка, чтобы забыться на время и утешиться).
По прошествии части пути исцеления души появилась энергия, сила воли, уверенность в себе, чувствование-принятие себя для оздоровления тела через питание/движение/сон/…
Да, проблема многоуровневая и непростая... Подведем итоги.
Если чувствуете тягу к сладенькому или мучному каждый божий день, если вы Винни-Пушки, то вам может помочь:
– красивый блокнот (тетрадка, тетрадище), удобная ручка, время и желание - разрешение себе быть здоровым и счастливым.
1) Задуматься и НАПИСАТЬ, почему вы хотите поменять свою жизнь, что это вам даст и САМОЕ ГЛАВНОЕ, ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО НЕ ПОМЕНЯЕТЕ в своей жизни, а так и будете плыть по течению. У каждого это будет что-то свое.
Например, для меня, в плане здоровья было важно прежде всего не испытывать болей при движении, повысить свою выносливость, убрать вечернюю усталость и экзему. Я хочу заниматься своими любимыми хобби, выучить пятый и шестой иностранный язык, сыграть Баха и Вивальди, написать маслом закат на море. Я хочу увидеть и нянчить своих внуков и правнуков и в будущем быть бодрой и подвижной старушкой в здравом уме.
Что будет, если я ничего не поменяю в своей жизни, если я закопаю голову в песок, если я притворюсь жертвой и скажу “Я ничего не могу с собой поделать, тортики-конфетки сильнее меня”: моя инсулин-резистентность (преддиабет) будет нарастать, я буду чувствовать скачки-спады настроения, вечерняя усталость увеличится, давление будет скакать, экзема усилится, подвижность суставов уменьшится и боли станут сильнее, память и мышление ухудшатся, я все меньше времени смогу уделять своей семье, своим хобби, уже в начале моего пенсионного возраста в лучшем случае мне светит артрит, ухудшающееся зрение, дрожащие руки и нарастающая забывчивость.
Вспомните своих бабушек, возможно, своих мам, у которых не было такой ценной информации о здоровье, какая есть у вас, и они безропотно принимали(-ют) все нарастающее ухудшение здоровья и увеличивающееся количество лекарств. Мы в лучшем положении - у нас есть знание, у нас есть помощь, у нас есть время помочь себе.
2) Сила воли – как батарейка на минут 15 зарядки, быстро тратится при принятии решений – пойти-не пойти, согласиться-отказаться, выбросить-оставить, противимся искушениям, находимся с детьми и т.д. Полагаться на силу воли при желании наладить питание – ошибка!
Когда же сила воли не тратится? Когда действие превратилось в привычку (например, чистим зубы).
Сила воли нам не помощник – вы не слабое, безвольное существо, просто батарейка силы воли кончается минут через 15 и поэтому здесь продуктивнее заранее планирование рациона, списка продуктов и написание примерного меню на неделю. Необходимо сформировать привычку – систему, чтобы это было автоматом. А для этого исключить размышления прямо перед едой, что же мне такого съесть… Все должно быть заранее продумано, написано на бумаге и выполнено согласно написанному!
Какие продукты нам в этом помогут, уже освещалось в предыдущих статьях. Слегка повторюсь, что для начала постараемся заменять сахар на несуперсладкие фрукты (одного небольшого фрукта достаточно), ягоды (1/3-1/5 чашки), орехи (несколько штук).
Муку и мучное, хлеб, макароны-спагетти заменяем на каши, картошку с большим количеством овощей. Не забываем про белок и полезные жиры, лучше в каждый прием пищи.
Вместо сладкого чая и кофе, пакетированных соков, газировок - травяные чаи и учимся пить воду, добавьте дольку лимона, яблочка, пару ягод для аромата. Пусть это будет для начала один такой день, такой опыт, проба пера.
Да, стремимся убрать сладкое и мучное, если это есть в каждодневном рационе, а также избыток продуктов, чрезмерно повышающих инсулин!
Осторожно с сахарозаменителями, так как поначалу они могут служить спусковым механизмом к срыву, хоть и не повысят инсулин. Проследить и искать в прошлом опору, вспомнить, были ли времена - может, в детстве, когда не ели сладкого. Триггером срыва может служить стресс, кто-то обругал или наоборот большая радость, то есть сильная эмоция. Само желание съесть по привычке что-то сладкое длится около 10-15 минут, после этого гасится острота эмоции и надежда удержаться есть.
Также мне помогает отложить, не купить прямо сейчас, а, да, куплю, но завтра. Завтра то же самое, и так при откладывании сладкого удовольствия желание ослабевает. Думаю, это какой-то психологический трюк.
Когда совсем нет сил бороться со сладкой тягой – очень помогает подумать - я слабая, Господи, помоги. Думаю, здесь действует механизм переложить хоть на время в начале пути часть груза преодоления сладкой жизни со своих плеч. Это действительно нелегкий путь.
Есть вариант РЕСТАРТА БИОХИМИИ МОЗГА - опять же не для всех, но можно пробовать хоть 2-4 дня продержаться, и это уже маленькая победа. Мне такое помогает, если праздники затянулись и надо вернуть все на круги своя.
Попробуйте провести проверку: не употребляйте ничего мучного (хлеб, булки, макароны, спагетти, пельмени, вареники, пиццы, печенья, торты и т.п.) и ничего подслащенного (сахара любые, кленовые сиропы и другие сладкие сиропы, мед, сахарозаменители, сухофрукты и продукты, которые их содержат) - и вы увидите, как быстро отпадут ваши любимые сосиски, колбасы, консервы. При этом вы не должны сидеть на огромной миске картошки или каши или есть килограммами фрукты, основная порция - это разнообразные овощи всех цветов радуги (все виды капуст, зелень, морковка, все виды лука, чеснок, тыквы, кабачок, репки, сельдерей, перцы и т.д.). 1-2 свежих не супер сладких фрукта в день или чашка ягод? Для начала не стоит налегать ни на свежевыжатые соки, ни на смузи, лучше все в свежем, отварном, тушеном, запеченном виде. Помним про белки и полезные жиры в каждый прием пищи. Такое вот простое питание очищает тело и мозг от излишеств.
Каковы ПОДВОДНЫЕ КАМНИ?
Это полезно знать - возможно, это предотвратит непонимание себя, своих действий и убережет от лишних разочарований. В желании вернуться к питательной калорийной пище мы не одиноки, весь животный мир так устроен, поэтому не корим себя напрасно.
В первый день без привычного глюкозного допинга желание съесть сладенько-хлебное будет сильно. Помним, что это естественно заложено в нас природой - если что-то отняли, для организма это сигнал опасности: а вдруг голод, делай все возможное и не допусти исчезновения плюшки!
Второй день - искушение может быть сильнее.
Третий день - еще сильнее.
Четвертый день - еще сильнее. Да, куда уж больше?
Да, больше некуда, теперь будет ослабевать, старт прошел успешно, полет нормальный!
Вроде уже и месяц прошел, а может другой и больше. Все хорошо... и вдруг опять, желание чего-то "сладко-манящего" становится невыносимо. Этот феномен давно открыл Иван Павлов (тот самый с собачками). Этот феномен - спонтанный возврат или восстановление. Здесь природа подстраховала нас таким образом, что если мы долго-долго кормились вкусными ягодами на полянке у ручья и вдруг все, нет ягод, кончился сезон. Но мы-то не верим. Мы будем ходить и проверять полянку вот эти четыре злополучных дня, потом все же поверим, что ягод нет и не будет. Вроде все, занавес? Так нет же, через время, 3-4 недели, полгода, год... вдруг придет воспоминание – а не сходить ли нам проверить ту полянку с вкусными ягодами? Думаете, это все сознательно? Это заложено и в нас, и в других животных все для того же выживания.
Поэтому желание вкусняшек может приходить и уходить, это естественно. Причем, если осуществить желание вкусняшки не один раз, а с многократным повторением, повторное исчезновение плюшки будет проходить так же: 4-дневный цикл нарастающего искушения, затем спад, и впоследствии периодические всплески хочушек.
Вот один пример. Проводили эксперимент с крысами, выросшими на хорошей, здоровой для них еде. Затем их посадили на высококалорийное питание гамбургерами, чипсами, крекерами, шоколадными батончиками, булками и т.п. Через время у них появились классические симптомы - такие, как экзема, преддиабет, ожирение, облысение, ухудшение зрения... Тогда их вернули обратно на здоровый корм. Внимание! Ни одна крыса не притронулась к здоровому корму в течение 14 дней. Да, здесь сработал природный механизм - зачем есть такую низкокалорийную еду, если есть тот пир, что был раньше, надо просто подождать. Ждали 14 дней. Вот так.
Почему-то здесь подумала про наших деток, также отказывающихся от каши с маслом без подсластителя после школьных перегруженных сахаром завтраков.
Фактически, учитывая вышеописанные природные механизмы, мы должны идти против своих инстинктов (это питательно, ешь впрок - потом не будет, получай удовольствие, трать меньше усилий - и ты выживешь). Мы должны осознавать современную неестественную среду нашего обитания с доступной круглосуточно суперкалорийной едой все 365 дней в году! И большинству не надо ее добывать тяжелым физическим трудом. К счастью, если вы оглянетесь, увидите в вашем окружении людей, соблюдающих умеренность в еде и научившихся жить в гармонии с собой и миром.
"Привычка свыше нам дана - замена счастию она". Меняем привычки, и будет нам счастье!
Можно вообще начать только с завтрака и укрепиться в этом. Потом перебраться на обед - глядишь, и ужин подтянется. НИКОМУ НЕ НУЖЕН ПЕРФЕКЦИОНИЗМ. Можно просто научиться пить чай без шоколадного сырка, можно домой сахар не покупать. Начинаем с того, что нам кажется легче всего и по мере освоения повышаем планку.
Просвещаем родных обязательно. Зачем? Например, мне не надо, чтобы все родные следовали тому же питанию, что и я. Но никто из близких не хочет мне диабета и поэтому, зная, что избыток сахара и мучного к этому приводит, мне настойчиво не предлагают тортов или мороженого. Даже наоборот, оберегают от соблазнов.
И здесь есть еще один важный момент, страх любого человека – быть непринятым или отверженным тем обществом, семьей, где он живет и находится. Не поэтому ли мы так боимся реакции родных на наши действия в изменении образа жизни и питания? Если мы не будем поддерживать общепринятого взгляда на день рождения с тортами? "Ты даже булочки не съешь?" Но разве кто-то из родственников желает нам сознательно болезней, лишнего веса, высокого давления, артрита, потери зрения? Поэтому объясняем, как, что, почему.
3) Полноценный СОН ВАЖЕН для восстановления, нормализации гормональных процессов. На форуме уже писали, если вы не выспались, то прощай, гормон лептин (гормон сытости), вы будете чувствовать себя более голодным и менее ресурсным, чтобы противостоять соблазнам.
4) План на случай “Хочу – не могу” – продумать и записать заранее, что вы будете делать, говорить, если желание съесть что-нибудь вкусненькое застанет вас в застолье, на дне рождения, посиделках с друзьями. Этот план будет оттачиваться по мере срывов и нашей опытности в их преодолении. Вы увидите, что является спусковым механизмом для срыва, и сможете это обходить.
Опять же, мы все люди, и если вы решили на празднике дать себе волю и не выделяться, пусть это будет так.
5) Поддержка – подумайте, где вы можете получить поддержку, эмоциональную, психологическую, физическую, на кого можете положиться в трудную минуту, кому поплакаться, с кем посоветоваться, получить утешение от человека, а не засчет вкусняшки.
Не стесняемся помощи профессионалов, это могут быть и психологи, и группы поддержки, и диетологи.
Сделать своих ближайших коллег, друзей, домашних союзниками – будет стыдно нарушать, получим поддержку и критику, если что не так.
Поддержка людей, которых хорошо знаю как поддерживающих (утешение любовью):
идти в общество поддерживающее
медитация, глубокое дыхание, молитва
все, что вам помогает – у меня это игра с ребенком, пойти погулять, заняться хобби, сказать себе – это не моя еда!
Помним - нам не надо 100%, если большую часть времени не перегружаемся простыми углеводами, это уже здорово.
Если вы только в начале пути, пока не сформировались новые привычки, найдите себе тот ресурс, который будет вас вдохновлять и мотивировать КАЖДЫЙ ДЕНЬ, это может быть сайт или тема форума, типа ЗОЖ (здоровый образ жизни), или может быть есть такой человек в вашем окружении или запишитесь на онлайн-курсы или просто подпишитесь на онлайн рассылку о здоровом образе жизни – это особенно важно в начале, пока нет привычки, здесь главное все время себя поддерживать, не дать себе “нечаянно” забыть про свои цели и планы, кто-то или что-то должно вам постоянно напоминать о вашей цели и вас мотивировать на здоровье. Когда привычка сформируется, мотивашки отпадут сами собой. По крайней мере, для меня это сработало.
Сама я подписывалась в Интернете на документальные серии о здоровом образе жизни, на бесплатные онлайн-конференции (например, на темы, исцеление от диабета, болезни Альцгеймера, проблем с щитовидной железой и т.д.), участвовала в бесплатных онлайн-программах для освоения новых привычек, заказывала и читала книги об исцелении тела засчет все того же здорового образа жизни. Поучаствовала даже в нескольких платных онлайн-программах, о чем ничуть не жалею, так как результат есть. Вела (и периодически возвращаюсь) пищевой дневник (https://cronometer.com). И все это, потому что наше обычное окружение показывает нам совсем обратный пример – например, избыточно углеводное питание с преобладанием мучного и сладкого и растительных жиров, недостатком овощей, белка и хороших жиров, хронический недосып, если в офисе – сидячий образ жизни в лучшем случае с вечерними срывами в спортзал и т.д.
Что бы вы ни делали, и каким бы ваш личный путь не был, здесь важно не дать себе заснуть в теплых зефирных и булочных перинах, а каждый день узнавать что-то новое о здоровье, вспоминать и пробовать – “ах, да, это то, что я хочу, это то, что мне надо!”
