Поразмышляем о природных ловушках, или
Kill the sugar before the sugar kills you
ЧАСТЬ 1.
Кому это может пригодиться – тем, кто все же решился улучшить свое питание и/или сбросить лишний вес. Это, конечно, не план действий, но в продолжение блога…
Осознание, что тут что-то не так, пришло, когда несмотря на понимание вреда торта для себя я его неудержимо хотела. Неужели я настолько безвольна, ленива, чтобы не сказать себе нет? Если вам так же трудно лишиться аппетитных булочек к чаю, шоколадки или сладкого сырка к кофе, если несмотря на все усилия сдержаться очередной стресс заедается хрустящим печеньем, если одолевает смутное сомнение в реальности быть стройным, подтянутым и здоровым, то смело читайте дальше.
В любой зависимости от еды всегда как минимум две составляющие.
Первая – эмоциональная нужда в любви, поиск утешения.
Вторая составляющая - это химическая составляющая компонента еды (как наркотика), которая усугубляет эту зависимость, делает трудным с нее слезть, почти как наркоману.
Надо понимать, что сахаро-мучное вызывает в мозгу выработку гормона удовольствия опосредованно или напрямую. То есть насыщение мозга гормоном допамином в случае сахара будет происходить похоже, как и в случае c алкоголем, никотином, кокаином, но не настолько интенсивно и не с такими быстрыми последствиями. Если есть зависимость от еды, то человек ест много сахаро-мучного каждый божий день, стимулируя удовольствие таким вот способом. Обычно это, как ни странно, сопровождается скачками настроения/раздражительности/депрессии.
Особенно во время тяжелых/холодных дней хочется сказать себе - я достойна этой (вредной) еды, этого сладенького пирожного/солененьких чипсов, даже не сказать, а почувствовать нужду в утешении через сахаро-мучное. Но последствия будут еще несколько дней, так как сахаро-мучное вызовет в мозге химическое удовольствие, которое захочется повторить еще и еще, невозможно остановиться. То есть утешение через сахаро-мучное - через химическое удовольствие. К сожалению, все это будет иметь последствия для здоровья тела и души (инсулиновые/сахарные скачки в крови, что приведет к скачкам настроения/раздражительности/депрессии).
Сахаро-мучное возбуждает ту часть мозга (amigdala), которая отвечает за реакции “беги-дерись-замри”, для которых нам нужна энергия быстрая – быстрые углеводы – и нам их хочется. Все усугубляется тем, что тормозится та часть мозга “prefrontal cortex”, которая как раз отвечает за планирование и принятие обдуманных решений. Таким образом, съев кусочек пирожного, нам дальше трудно себя контролировать и хочется больше и больше. Но природой-то было создано, чтобы amigdala, или часть мозга "беги-дерись-замри" активизировалась при встрече с опасностью, и в этом случае выделяется гормон адреналин - он у всех на слуху. Так вот адреналин способствует тому, чтобы наше тело в дальнейшем получило энергию засчет запасенных жиров. А при встрече с сахаро-мучным тигром адреналина нет, и жиры только копятся....:) Наверное, по схожему принципу работают короткие высоко-интенсивные тренировки, при которых запасы жира начинают расходоваться в течение какого-то времени после тренировки (конечно, при соответствующем питании).
Но почему же природа создала этот механизм, эту ДОПАМИНОВУЮ ЛОВУШКУ УДОВОЛЬСТВИЯ?
Неужели ошибка природы? Любая калорийная еда повышает удовольствие - чем больше калорий, тем больше удовольствия.
Зачем? Вспомним, что мы не всегда так сытно жили, у наших предков были и голодные времена, поэтому, чем более калорийную еду нашел наш пра-пра и чем больше он ее съел, тем больше он мог накопить жирка и тем выше был у него шанс выжить в голодное время. Неизвестно, когда еще такое счастье привалит, такой жирный кусок мяса, медок или спелый сладкий фрукт, поэтому кушаем впрок, игнорируя сигнал насыщения. Удовольствие, полученное от такой еды, было компасом выживания. Но, наверное, не предполагалось круглосуточное изобилие мучных и сахарных блюд, добываемых практически без усилий. Донести свое бренное тело до супермаркета все-таки отличается от трудной работы в поле, готовки на дровах, не говоря уже о других бытовых условиях (отсутствие отопления, стиральных машин, посудомоек, общественного и личного транспорта и т.д.). Да затраты энергии деревенского прапрадедушки-крестьянина, наверное, можно сравнить с атлетом элитного класса... Часто на старинных картинах мы видим богатых дородных людей, с лишним весом, у них доступ к калорийной еде был богаче, усилий по добыванию меньше, результат соответственно на лице и животе.
Таким образом, научный прогресс шагнул далеко вперед, а мы не успели к нему адаптироваться и попали в природную допаминовую ловушку удовольствия, которая раньше нам служила, чтобы выжить.
Отметим два момента: первое – избыток калорийной еды и второе – недостаток физических усилий по добыванию калорийной еды. Дальше интереснее…
Как может проявляться тяга к сахаро-мучному или более калорийному питанию? Особенно хорошо это видно у детей. Вы видели когда-нибудь ребенка, ноющего, чтобы ему купили брокколи или огурец, или даже яблоко? А вот детей, съевших одну порцию блинов и просящих добавки еще и еще, я видела не раз. Не редкость, когда что-то запрещают, особенно детям с лишним весом, не заменяя ничем, не предлагая альтернативы, не объясняя, как функционирует тело, и дети тайком, даже в школьном туалете съедают запретную конфету, потому как хочется.
А что насчет нас, взрослых? "Хлеб - всему голова", "углеводы нужны мозгу" - почему же все-таки сладкие сырки, шоколадки, булки, баранки, блины и пирожные, а не фрукты, ягоды, овощи, каши? Теперь, понимая, что мы так УСТРОЕНЫ ПРИРОДОЙ ИСКАТЬ БОЛЕЕ КАЛОРИЙНУЮ ЕДУ С МЕНЬШИМИ УСИЛИЯМИ, ведь тогда мы выживем, я не удивляюсь своему стремлению съесть тортик, а не капусту. И по идее, получаемое удовольствие тоже говорит мне, что я все делаю правильно. Значит я точно выживу, я накопила жир на возможные голодные времена. В каком-то смысле у меня было бы больше шансов выжить в прежние времена.
Посмотрим наглядно, сколько калорий на 500 г продукта содержит:
Вывод - надо съесть 7.5 кг огурцов, чтобы хоть как-то покрыть расходы жизнедеятельности. Наш мозг, получая салат из огурцов, понимает - "мне не выжить", на пульте удовольствия - тишина, мы не прыгаем от радости (дети), не засыпаем после такого обеда от эйфории (взрослые). Еда не калорийна, следовательно, так можно и коньки отбросить. Съедаем шоколад, булку, макароны, картошку, кашу, жиры, фрукты - еда калорийна, и значит, с пульта удовольствия разливается веселящая музыка, дети прыгают, мы засыпаем. Примерно такой механизм.
Здесь стоит упомянуть, как по-разному будут усваиваться огурцы, хлеб или сахар. В случае огурцов, даже если вы съедите их килограмм (это еще суметь), ничего, кроме прочистки кишечника, не произойдет. То же справедливо и в случае капусты или даже морковки. Учтем, что в случае овощей получим клетчаку, витамины, полифенолы, минералы и др. А вот в случае с хлебом и сахаром механизм другой. Съели несколько кусков хлеба, булочку-другую, чай с парой ложек сахара раз-другой - глюкоза в крови повысилась очень быстро и нет буферизирующих ее клетчатки, минералов, витаминов и т.д. Потом также быстро повысится инсулин - гормон, командующий накапливать жир. Если мы повторяем хлеб, булочку, сладости каждый день или в каждый прием пищи или перекусываем так, или заменяем этим полноценный прием пищи - то жди беды, то есть повышенного уровня глюкозы в крови (преддиабета), что поднимает уровень воспаления в организме, нарушая дружественную микрофлору в том числе. Тут и затяжные простуды, и перепады настроения, и высокое давление, и ожирение, и женские проблемы, артриты, экземы - в общем, у кого какое слабое место, то и будет сигнализировать в первую очередь.
Вот теперь отметим третий момент: первый – избыток калорийной еды, второй – недостаток физических усилий по добыванию калорийной еды и третий - избыток еды, резко повышающей глюкозу в крови.
Плохое питание не перезанимать никакими физическими нагрузками. Даже атлеты мирового класса заболевают диабетом 2-го типа. Потому что считают, что сладкая газировка и другие быстрые углеводы их подкрепят, дадут быструю энергию. Энергию дадут, но какой ценой? Ценой резких скачков глюкозы в крови, что ни один организм - ни ребенка, ни взрослого без последствий не переносит.
Раньше были времена вынужденного голода, и мы освобождались от накопленного жира, а что теперь? Да и сахара-то не было у нас до XIII-XVIII веков, ну не предусмотрен был наш организм для сладких бубликов. Мед? Сколько и у всех ли?
Конечно, здорово понимать, что мы так прекрасно созданы, и на все случаи жизни природа подстраховала - и жир копим, и при голодании не помрем. Вопрос, надо ли нам сейчас жир-то копить, в век супермаркетов шаговой доступности? Но механизм не отменишь, поэтому сознательно помним о здоровых углеводах, ведь именно в овощах, зелени, травах, фруктах, ягодах, помимо витаминов, минералов, содержатся полифенолы, антиоксиданты, эфирные масла и другие лечебные вещества против многих болезней и рака в том числе. А что из этого содержится в конфете, торте, блине, хлебе и пирожном? Поэтому каждый день все же не стоит баловаться сладкими булочками, но изредка кто ж запретит.
А что насчет каш, бобовых, картофеля, свеклы и других крахмалистых овощей, а также сладких фруктов? Это лучший вариант на замену булочке, но опять же смотрите на свой метаболизм, на состояние здоровья (переносимости, глюкоза в крови) и регулируйте. Понятно, что на одно лишь удовольствие в нашем современном мире полагаться не стоит.
Помним, что все-таки главный механизм для сброса веса независимо от типа питания (вегетарианское или мясоеды) - организм начнет тратить запасы жира только в случае нормального сахара в крови и низкого уровня инсулина. Все разновидности диет строятся на этом принципе. Как этого достичь?
Наверное, много вариантов.
Наиболее распространенные:
- снижать калории, то есть недоедать и таким образом снижать вес. Вы считаете каждую съеденную морковку и крайне дисциплинированы. Крайний вариант такого подхода - лечебное голодание. Такой подход для многих вполне работает, так как может подразумевать вполне полноценное питание, только меньше, чем вам хотелось бы съесть (привыкаешь потом).
- снижать углеводы, слегка увеличивая полезные жиры, белки стабильны, при таком раскладе поддерживается низкий уровень глюкозы в крови и инсулина, а количество съедаемых калорий остается в норме. Подходит особенно хорошо людям с лишним весом, преддиабетом и диабетом. Этот вариант переносится легче, так как нет ощущения недоедания, после которого, кстати, может начаться страшный жор. Тут нет и скурпулезного подсчета калорий. Такой вариант я опробовала сама и осталась очень довольна, так как он подразумевает исключение промышленно переработанной еды и много полезных овощей, белка, полезных жиров и умеренно фруктов, но почти без каш и бобовых. Фактически, с чуть небольшими вольностями, я продолжаю поддерживать свою форму именно благодаря этому питанию. Крайний вариант такого подхода - кетодиета.
Для меня огромным плюсом такого питания стало то, что я обнаружила полное исчезновение скачков настроения и депрессии, которые у меня были с подросткового возраста. То есть буквально всегда хорошее настроение и никаких перепадов, вспышек раздражения, перипетии бытия меня в эмоциональном плане особо не трогают, мое чувство собственного достоинства тоже поднялось, комплексы больше почему-то не мешают. И что меня безмерно удивило - я до этого много работала над собой в психологическом плане, пытаясь понять причины тех или иных своих тараканов. И даже применяя определенные техники, мне было трудно добиться стабильности, какая-нибудь жизненная ситуация выбивала почву из-под ног. И тут, пожалуйста, без всякой психологической работы над собой, у меня получилось достичь в течение недолгого времени эмоциональной стабильности, хорошего настроения, более ясного мышления. Ощущение было, как будто мой мозг освободился из тумана, где до этого пребывал, у меня пропали такие ситуации, когда зайдя в другую комнату, я не могла вспомнить, зачем я туда шла. Нет больше трудностей вспомнить какое-то слово. Недаром говорят, что в человеке все взаимосвязано - да, изменив питание, я буквально изменила себя не только в физическом плане, но и в психологическом. Почему-то подумала, что можно годами ходить к психологу, а воз и ныне там, потому как может не хватать вот этой, с моей точки зрения, базовой составляющей жизни - здорового питания.
Об этом же говорит в своей книге "Gut and Physiology Syndrome" удивительная врач Dr Campbell-McBride, русская женщина, уехавшая в Англию и там открывшая свою клинику и успешно лечащая детей-аутистов (вылечившая также своего ребенка с аутичным спектром).
Может, именно поэтому высокожировое- низкоуглеводное питание используется, чтобы избавиться от алкогольной и сахарной зависимости, так как оно не подразумевает урезания потребления калорий до предела, но в то же время ограничивает потребление углеводов.
Конечно, каждый найдет свою золотую середину.
Немного о грустном. Если вы думаете, что имея слегка лишнего весу - в моем случае это было около 8-10 кг - нечего беспокоиться о диабете и иже с ним, то могу вас слегка огорчить. Лишний вес и инсулинорезистентность, да и повышенный сахар в крови - сестрички. Беспокоиться стоит - и очень. Так как большинство осложнений диабета уже могут вовсю развиваться, даже если ваш сахар так никогда и не дойдет до диабетического, а зависнет на преддиабете. И при этом в начале развития осложнений симптомов-то и нет. Ну, кроме разве частых простуд. Считаю своим везением появление у себя суставных болей и вечерней усталости. Не такое уж редкое заболевание, как глаукома (приводящее к слепоте), может развиться медленно, но верно при слегка повышенном сахаре. Хочу подчеркнуть, что даже к инсулинорезистентности человек приходит не за один день или месяц, это несколько лет упорного "высокоуглеводного труда".
Инсулинорезистентность - инсулин повышен для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Потом идет преддиабет. Затем - диабет 2 типа. Не всегда связано с лишним весом - важно, чтобы не было ожирения печени. Но все же обычно ожирение печени соседствует с абдоминальным ожирением, то есть расплывшаяся талия - сигнал тревоги.
Какие конкретно цифры на бланке анализов показывают норму здоровья, а не среднее по больнице, на этом надо будет остановиться отдельно. Ориентируемся на стройность фигуры, желательно максимально приближенную к вашей 18-летней фигуре (если были без лишних кг) и своему самочувствию.
Радостная весть в этом случае - это то, что обратить вспять инсулинрезистентность, преддиабет и часто даже диабет можно быстрее, чем они зарабатываются. Достаточно понять, как работает наше тело, ну, и наши действия по улучшению питания, сна, движения.
Часто говорят: "Да, нам, взрослым, уже не стоит, а вот детям все можно, они растут, блины и булочки улетают и все равно стройняшки!" Хорошо. А ведь во взрослую жизнь наши дети возьмут эти булочки, блины и макароны, и все мамино меню, простите. Все привычки питания они возьмут из родительского дома, мама им же лучшее давала и, конечно, самое полезное, так считает даже 18-летний. Если можно было сладкую газировку, значит и особого вреда нет, да и те же природные ловушки для наших детей никто не отменял. Что заложим в детстве, то в наследство привычек и положим детям в их взрослую жизнь. А если учесть, что помимо дома, дети столько перехватывают (шоколадки, конфетки, дни рожденья, бабушки и т.д.), думаю, стоит стараться свою кухню сделать оплотом здорового питания, насколько возможно.
Помним, что ответственность за питание детей несем мы, а не сам ребенок, неспособный распознать дальнесрочный вред пакетного сока и пользу сельдерея.
О наболевшем преддиабете:
Основатель сайта dietdoctor.com, врач из Швеции, отсутствует реклама с продажами, но на английском.
Один из лучших врачей, понятно объясняющий в своей книге все про сахар в крови и, собственно, про сам диабет обоих типов и их лечение или контроль (сам диабетик 1 типа с детства, ему уже больше 80 лет и нет осложнений, типичных для диабета):
Сайт на русском языке, основанный по замечательной книге доктора Dr. Bernstein.
На сайте есть отдельно реклама "чудесных" средств, которые можно просто игнорировать, читая суть.
У нас есть шанс вовремя остановиться, ведь тогда не придется так занижать углеводы, потом и мы сможем наслаждаться фруктами и ягодами, картошкой и гречкой. Но и для диабетиков есть, конечно, выход:
