marisollka

Сирена иммунки

В продолжение начатой темы о микрофлоре раскрою немного тему иммунной системы, рассматривая лимфатические узлы. А затем от теории перейдём к практике!

Лимфатические узлы (1-25 мм):

1) Для иммунной системы – фильтрация лимфы, идущей от 3/5 последней части тонкой кишки длиной в 3.5 м, уничтожение вирусов, бактерий, грибков, плесени, мёртвых и раковых клеток, токсинов.

2) Производство лимфоцитов – иммунных клеток для борьбы с инфекцией. Когда инфекция – лимфоцитов больше, лимфоузлы увеличены. Лимфоузлы находятся также (большая часть) в нашем кишечнике.

Почему иммунная система начинает производить антитела, атакующие собственные клетки организма, включая нервные клетки и клетки мозга? Почему это происходит и имеет ли это какое-то отношение к нашему желудочно-кишечному тракту?

Эпителиальная поверхность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) заселена огромным количеством бактерий и микробов. Ребёнок рождается с неразвитой иммунной системой. Заселение ЖКТ новорождённого ребёнка дружественной микрофлорой играет огромную роль в развитии его иммунной системы. Если в течение первого месяца дружественная микрофлора не заселит ЖКТ ребёнка – он останется незащищённым иммунной системой.

Рассмотрим это поподробнее.

Дружественная микрофлора нашего ЖКТ играет важную роль в нашей лимфатической системе, а именно участвует в производстве огромного количества лимфоцитов и иммуноглобулинов. Например, в стенке клетки бифидобактерии есть вещество Muramil Dipeptide, которое активизирует синтез одной из самых важных групп иммунных клеток – лимфоцитов. Как результат – здоровый ЖКТ практически наполнен лимфоцитами, готовыми сразиться с любым врагом. Исследования показывают, что у людей с подавленной здоровой микрофлорой в стенках ЖКТ гораздо меньше лимфоцитов, что, соответственно, оставляет её не так хорошо защищенной. Сами лимфоциты в стенках ЖКТ производят иммуноглобулин А (IgA), который затем попадает в жидкости тела. IgA находится в слизистой носа, глотке, уретре, слюне, слезах, молозиве, грудном молоке и, конечно же, в ЖКТ. Задача IgA – защищать слизистую оболочку, уничтожая и инактивируя различные бактерии, вирусы, грибки и паразитов. Это один из путей борьбы иммунной системы с нежелательными пришельцами, попадающими в ЖКТ с едой и питьём. И если здоровая микрофлора подавлена, количество лимфоцитов снижено и, соответственно, количество иммуноглобулинов IgA тоже снижено - фактически ЖКТ остаётся незащищённым от грибков, вирусов, бактерий и паразитов.

Не только лимфоциты должны присутствовать в изобилии в ЖКТ. Когда дружественная микрофлора подавлена, другая группа иммунных клеток не может выполнять свою работу: нейтрофилы и макрофаги. Это клетки, которые собирают и буквально проглатывают и уничтожают инфицированные и воспалённые части клеток, включая вирусы, токсины, бактерии, клеточный дебрис. Примерно 126 биллионов нейтрофилов в день проходят через наш ЖКТ. Если дружественная микрофлора подавлена, снижается способность нейтрофилов захватывать антигены. Другими словами, они не могут эффективно уничтожать врагов и выделяемые теми токсины. До сих пор непонятно, почему так происходит. Но известно, что это позволяет вирусам, бактериям и паразитам выживать внутри нейтрофилов и макрофагов – клеток, которые задуманы для их уничтожения.

Кроме основных функций, лимфоциты, IgA, фагоциты и здоровая микрофлора ЖКТ играют важную роль в производстве интерферонов, цитокинов и других активных регуляторов иммунного ответа, особенно для борьбы с вирусными инфекциями. Миллионы людей подвергаются вирусам из окружения и прививок, и если эти люди имеют здоровую микрофлору, а соответственно и изобилие лимфоцитов, IgA, нейтрофилов, макрофагов, цитокинов и интерферонов, то вирусы не причинят им вреда. В организме людей с повреждённой микрофлорой ЖКТ вирусы, наоборот, имеют все шансы выжить и причинить вред.

У нашей иммунной системы есть две главные армии: Th1 иммунный ответ (T-cell helper type 1) и Th2 (T-cell helper type 2) иммунный ответ. Th1 армия обеспечивает клеточный иммунный ответ, который локализуется там, где тело в контакте с внешним миром. Её задача - бороться с инфекциями на слизистых оболочках, коже и внутри клеток. В этом случае также задействуются IgA, Interleukin2 (Il-2), Interleukin12 (Il-12), гамма-интерферон и другие вещества. Поэтому для этого иммунного ответа важна здоровая микрофлора ЖКТ. Если же она подавлена (мало лимфоцитов, мало IgA), то Th1 иммунный ответ слабый - и в тело попадают нежелательные микробы, вирусы и токсины. Тогда тело активирует Th2 (вторую армию) - гуморальный иммунный ответ в жидкостях тела. Здесь главные защитники Interleukin5 (Il-5), Interleukin6 (Il-6), Interleukin10 (Il-10), альфа-интерферон и IgE. Иммуноглобулин IgE – это мастер аллергических реакций в теле. Он очень активен у людей с астмой, экземой и другими аллергиями. У человека с подавленной здоровой микрофлорой этот иммунный ответ Th2 становится слишком активным, так как первая армия Th1 не выполняет своих функций, что предрасполагает человека к атопическим и аллергическим реакциям, хроническому воспалению, аутоиммунным заболеваниям. Конечно, нам нужны обе составляющих иммунного ответа: Th1 и Th2, но они должны быть сбалансированы. Если Th1 иммунный ответ (первая армия) ослабляется, а Th2 иммунный ответ (вторая армия) слишком усиливается, то мы наблюдаем картину вирусных инфекций, аллергий, синдрома хронической усталости, астмы, экземы, аутизма и др. Почему так происходит? Хотя все эти состояния выглядят по-разному, они имеют между собой одно общее – дисбиоз ЖКТ, или анормальную микрофлору ЖКТ, что и является главной причиной разбалансировки Th1 и Th2 иммунных ответов.

Было доказано, что более 80-85% нашей иммунной системы находится в стенках ЖКТ. Его стенки с их бактериальным слоем – правая рука иммунной системы.

В предыдущей статье уже говорилось о том, как анормальная микрофлора ЖКТ приводит к нехватке питательных веществ, витаминов и минералов в организме. Иммунная система также не может функционировать без постоянного питания – она тоже нуждается в известных витаминах и минералах, аминокислотах и жирах. Но если питательных веществ не хватает + анормальная микрофлора кишечника, то иммунная система подвергается наплыву токсичных веществ, которые её ещё больше ослабляют. Эти токсины производятся недружественной микрофлорой, о которой упоминалось в предыдущей статье и которая расцветает пышным цветом при подавлении здоровой микрофлоры. Таким образом, при подавлении здоровой микрофлоры стенки нашего кишечника повреждаются, становятся “дырявыми”, и постоянный поток бактерий, микробов, паразитов и частицы недопереваренной пищи проходят через эпителиальный барьер кишечника. Иммунная система, которая и так скомпрометирована плохим питанием и нездоровой микрофлорой, ещё и вынуждена сталкиваться со всем этим потоком из “дырявого” кишечника. Должны ли мы удивляться различным симптомам болезней, появляющимся в таком случае?

Что повреждает здоровую микрофлору? И что ослабляет наш иммунитет?

- Питание промышленно переработанной едой, излишек сахара, мучных изделий - и как следствие нехватка многих витаминов, минералов.

- Антибиотики, в том числе химиотерапия.

- Различные медикаменты, принимаемые длительное время, например, аспирин, ибупрофен и другие анальгетики. Также стероидные медикаменты, такие как преднизолон, гидрокортизон и др. Таблетки для контрацепции, принимаемые многими женщинами, тоже подавляют здоровую микрофлору.

-Любые инфекционные болезни, и такие как холера, тиф, дизентерия, сальмонелла…

- Cтресс.

- Употребление алкоголя в любых количествах.

Понятно, что иммунитет не заработать за один день, так же как и не сделать сильного мускулистого тела за неделю. Для этого требуются последовательные каждодневные действия в течение продолжительного времени.

Что же нам делать, если наша микрофлора уже скомпрометирована? Может, хватит приёма баночки пробиотиков? Все зависит от нашего стартового состояния, насколько было здоровым для микрофлоры питание, например, до приёма медикаментов, когда и как мы едим, достаточно ли спим и двигаемся.

Начнем с питания, так как это базис здоровья нашей микрофлоры, и одними пробиотиками, конечно, не обойтись. Да, всем, наверное, понятно, что промышленно переработанная еда с множеством труднопроизносимых химических добавок, типа колбас, сосисок, копчёностей, булок, тортов, конфет, чипсов пользы не принесёт. Убрать промышленно переработанную еду - это только часть пазла, ещё надо понять, а что же тогда есть? И даже, думая о здоровом питании, сейчас можно запутаться между всевозможными стилями питания – палео, Аткинс, вегетарианство, веганство и т.д. И тут нет одинаковых ответов всем и каждому, как нет одинаковых семей, у всех свои предпочтения! Стоит отталкиваться от своей семьи, своих семейных традиций питания, от своего уровня здоровья. Любите каши – ешьте кашу + добавьте овощи и белок. Любите рыбу – ешьте, любите мясо – ешьте, любите орехи – ешьте, чечевицу, хумус – ешьте.

Пропорции белков, жиров и углеводов вам не подскажет никакой гуру, вернее, каждый будет уверять, что именно его пропорции самые верные. Но правда в том, что мы разные и у нас у всех разные гены, разный микробиом, разная способность переваривать эти самые жиры, белки и углеводы.

А может, просто следовать семейным традициям: бабушкины пирожки, мамины пельмени и борщ? Конечно, можно и следовать, если с каждым годом вы не набираете всё больше килограммов, не начинается всякая хронь, ваша выносливость остаётся, как в молодости, и вас всё устраивает. У меня, к сожалению, так не получилось, моё здоровье постепенно ухудшалось.

Так вот, есть всё-таки определённые ориентиры:

1) мы знаем, что 90% нашей еды должны составлять натуральные продукты, никакой промышленно переработанной еды (особенно нет сахару и зерновой муке).

2) Если есть лишний вес – снижаем потребление каш, картошки, свёклы, фруктов, возможно, даже бобовых. И увеличиваем потребление зелёных овощей и полезных жиров (жиры по переносимости).

3) При любом весе и болезнях – потребление белка животного или растительного (кроме рака – тут животный белок мимо) не должно быть ниже нормы. То есть белок постоянен - это незаменимые аминокислоты, строительный материал для постоянно обновляющегося организма (в том числе и желудочно-кишечного тракта).

4) Играть можно с жирами и углеводами:

– если больше жиров, значит меньше углеводов
и, наоборот,
– если больше углеводов, значит меньше жиров.

Но помним, если есть лишний вес – углеводы поднимают глюкозу в крови, далее повышается инсулин, а этот гормон подаёт команду организму накапливать жирок впрок. Поэтому при лишнем весе предпочтительней уменьшать углеводы и увеличивать жиры. В случае жиров не поднимается инсулин (нет команды толстеть), жиры хорошо удовлетворяют аппетит и, если не переборщить, можно снижать вес, не испытывая мук голода и плохого самочувствия.

В общем, пропорции определяются семейными предпочтениями, состоянием здоровья и физической активностью.

Попробовав разные стили, хоть и не все, перечитав разных авторов и “гуру”, я пришла к выводу, что:

1) основу здорового питания, то есть 60-80% объёма тарелки для меня должны составлять овощи и зелень, особенно зелёные овощи - всевозможные капусты (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кале…). В нашем климате можно и после термической обработки, а также всевозможные цветные овощи типа морковки, тыквы, сладких перцев, зелёной фасоли… ну тут зависит от вашей фантазии и вкусов.

Почему овощи для меня на первом месте – прежде всего, это источник минералов, витаминов, клетчатки, полифенолов, антиоксидантов и других веществ, к тому же если это не крахмалистые овощи, блюда из них не повысят нам глюкозу в крови, что в моём возрасте особенно важно.

2) Потом белок – вот здесь уже каждый сам решает, что ему подходит, мясо или рыба, молочка, яйца, орехи, бобовые, грибы и т.д. Вегетарианцам одно, мясоедам другое – зависит от убеждений, состояния здоровья. Насчёт нужности белка, наверное, ни у кого вопросов не возникает, это строительный материал для нашего тела, которое непрерывно обновляется.

Какое количество белка нужно потреблять ежедневно? Лучше 1-2 г чистого белка на мускульную массу тела взрослого, это примерно 150-250 г мяса/рыбы в день на 52 кг моего тела, но не опускаясь меньше чем 0,5 г чистого белка на мускульную массу тела. Если интенсивные тренировки, то можно и 2 г чистого белка на мускульную массу тела взрослого. Опять же не перебарщиваем, так как избыток животного белка тоже вреден.

3) А затем полезные жиры – оливковое масло Extra Virgin, авокадо, орехи, семечки, кокосовое масло, сливочное масло/сливки/сметана, другие животные жиры.

Жиры просто необходимы нашему организму, так как они основа мембран наших клеток, многие витамины не усвоятся без жиров, жиры нужны для синтеза многих веществ, в том числе и гормонов.

Количество потребляемых жиров – смотрим на свою индивидуальную переносимость, кому-то больше, кому-то меньше.

4) И, конечно же, РЫБИЙ жир, если мало кушаете рыбы, то в виде добавок, Омега 3 творит чудеса, причём важен баланс Омега 3 и Омега 6.

5) И на десерт можно и не каждый раз – совсем немного фруктов и ягод (помним, что если едим много овощей, то из них и получаем витамин С, каротин и др.). Ягоды более предпочтительны, особенно лесные.

Почему фруктов и ягод совсем немного? Дело в том, что фрукты и ягоды содержат немало фруктозы, которая не повысит нам сахар, но в отличие от глюкозы она преобразуется в печени в триглицериды (жиры). Фактически никакие другие клетки человеческого организма не могут больше использовать фруктозу. Далее избыток этих жиров из фруктозы благополучно у нас отложится.

6) И вот теперь, если у вас идеальные вес, гликированный гемоглобин (HbA1c < 5.5 – cредний показатель глюкозы в крови за последние 2-3 месяца) можно добавить классические углеводы – каши, домашнюю выпечку (осторожно с аутоиммунными заболеваниями, такими как артрит, экзема, псориаз, диабет) и картошку со свёклой.

Мука из зерновых не входит в мои фавориты (также, как и продукты из неё – булки, печенье, хлеба, макароны, блины и пиццы), так как помимо того, что это сильно переработанный продукт, не обладающий большими запасами витаминов и минералов, мне, человеку не сильно атлетического образа жизни, она ещё и добавляет лишние калории. Дополнительным минусом муки из зерновых является её провоспалительное действие на желудочно-кишечный тракт и, если с ним есть какие-то проблемы, то увлечение мучным их ещё больше усугубит. Также я стараюсь не использовать подсластителей натуральных или сахарозаменителей, любых сахаров, в том числе и мёда, сиропа агавы, кленового сиропа, тростникового или ещё какого сахара. Почему? Это может мгновенно повысить глюкозу в крови (повысится инсулин и привет, ожирение, высокое давление и т.д.), а в случае сиропа агавы, состоящего целиком из фруктозы, это также может привести к ожирению (фруктоза в печени переработается в триглецириды).

Стараюсь готовить сама, меньше питаться в столовых и ресторанах (там в большом количестве используют растительные масла, повышающие воспаление в организме).

Кратко.

Углеводы:
Овощи (стараемся всех цветов радуги и достаточно всяких капуст)
Фрукты
Ягоды
Каши, зерновые (по состоянию здоровья)

Белки:
Мясо
Рыба
Орехи, семечки
Яйца
Бобовые
Грибы
или другие виды растительного белка, можно в виде добавок

Жиры:
Орехи, семечки, семена чиа, льняное семя
Авокадо
Масла – кокосовое, сливочное, оливковое extra virgin (но только не рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, так как они содержат большое количество Омега 6, сильно переработаны и вызывают воспаление в организме)

Что пьём:
Вода фильтрованная, родниковая
Чаи
Кофе
Какао
Свежевыжатые соки и
Самодельные напитки из фруктов и ягод.

По поводу совместимости продуктов. Нет научного подтверждения, что, например, мясо с картошкой несовместимо или рыба с молоком. Возможно, у учёных просто руки не дошли до этого, а возможно, что всё-таки это индивидуальные предпочтения. Понятно, что, употребляя всё раздельно, мы облегчаем работу пищеварительному тракту, и, если действительно есть проблемы – на время, по крайней мере, можно разделять белки и углеводы. Но ведь, если взять любой продукт – даже в орехах есть и углеводы, и белки, и жиры – в разных пропорциях, но они все там присутствуют. Наш организм прекрасно с этим справляется. То есть в данном случае, думаю, руководствуемся своими ощущениями и здравым смыслом. Если чувствуете дискомфорт от определённого сочетания продуктов, то не ешьте это сочетание. Слушайте лично себя. В своё время (перестроечное) была модна тема сочетания продуктов – каша с зелёными овощами, но ни в коем случае не с мясом, а мясо с зелёными овощами, молоко несовместимо ни с чем и т.д. Перепробовала это на себе, ну, прямо скажу, реальных бонусов не получила - возможно, молода была. Но сейчас склоняюсь к мысли, что сочетаемость продуктов – это дело десятое, учитывая сахарно-мучную эпидемию, коснувшуюся и моей семьи. Первична натуральная еда, минимально обработанная, контроль сахара-инсулина-веса. Движение, сон, эмоции и т.д.

Вернёмся к самой первой статье о “Счастье”, так

вот, счастье - это:

– наше питание
Еда, насыщенная питательными веществами (nutrient dense food) – минимум 3 раза в день - завтрак/обед/ужин (нет перекусам, ай-ай) и последний приём пищи за 3-4 часа до сна (об этом поговорим отдельно) в каждый основной прием пищи:

- 60-80% овощей (среди них много зелёных овощей (огурец не в счёт!) и тёмно-зелёной зелени(салат-латук не в счёт!)) – пропорции жиров/белков/углеводов смотрим индивидуально в зависимости от самочувствия и своих анализов (попробуем в будущем на этом остановиться поподробнее)

- животный белок (любое мясо/яйца/молочка/рыба, лучше 1-2 г чистого белка на мускульную массу тела взрослого

- хорошие жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки + рыбий жир, saturated fat-жир животных/сало/сливочное масло/сливки/сметана/кокосовое масло)

- опционно чуть-чуть каш, фруктов или ягод до/после еды – не как основная еда на завтрак/обед/ужин

– загорание на солнце (15-20 минут в день летом с 11:00 до 16:00 в нашей Латвии) или зимой дополнительно приём витаминов A и D (уровень витамина D3 в крови не ниже 50).

Таким образом, можно проследить, что несчастливый эмоционально-биохимический фон делают действия в отношении нашего питания.

- вредные калории (empty food) – промышленно переработанная еда (подавляет нашу здоровую микрофлору, снижает иммунитет и вызывает воспаление)

- нет стабильных завтрака/обеда/ужина, много перекусов и часто еда прямо перед сном

- МНОГО сладкого – любых сахаров (белых/коричневых, мёда, агавы, кленового сиропа и т.д.) или сахарозаменителей (выступают часто как триггеры),

- МНОГО фруктов и ягод, в т.ч. в качестве замены полноценного завтрака/обеда/ужина;

- МНОГО продуктов из любой муки зерновых, каш (даже суперцельнозерновых), картошки

- мало овощей - меньше 60% и много крахмалистых картошки/морковки/свёклы

- мало животного белка (меньше чем 150 г мяса/яиц/молочки/рыбы в день на взрослого) – организму не из чего строить свои клетки

- плохие жиры: из растительных масел - подсолнечное, кукурузное, рапсовое – в них много омега 6 кислот, дисбаланс которых с омега 3 кислотами вызывает в организме воспаление, ореховые масла/льняное масло - быстро окисляются, так как никто их не хранит перед продажей в холодильнике и темноте, маргарин

– нет солнцу летом и нерешулярный витаминов зимой.

Необычно:

Знакомо?

Обсуждаем на форуме

12	Publicēts: вторник, 12 сентября 2017 Skatīts 5047

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas