hedgehog

На нашем всеми любимом сайте наметилась очень положительная тенденция: мамы перестали верить в то, что пилатес и велотренажёр помогут накачать попу, и поняли, что силовые тренировки 3-4 раза в неделю не превратят женщину в альфа-самца. Но поскольку это мамский сайт и часть аудитории ещё не отрожала своё, то в этой статье я хочу поговорить о тренировках во время беременности.

Сразу предупреждаю: если посещение тренажёрного зала у вас только в планах, а беременность уже наступила, то даже не начинайте туда ходить! Частые и долгие прогулки, йога или аквааэробика для беременных - самое то. Рекомендации, о которых я напишу ниже, будут актуальны только для качков со стажем, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале минимум полгода.

У многих беременность ассоциируется с болезнью, во время которой нужно лежать все 9 месяцев и бояться лишний раз пошевелиться. Даже некоторые дамы «на спорте», узнав о беременности, решают резко завязать и бросают тренировки. Тем не менее, многие врачи утверждают, что большинство проблем во время беременности связаны именно с гиподинамией. Из-за малоподвижного образа жизни у женщин могут начаться проблемы с сердечно-сосудистой системой, а это может привести к плацентарной недостаточности или гестозу. Ко всему прочему мышцы, которые не получают должной нагрузки, начинают хуже функционировать и со временем атрофируются. И тут привет, больная спина, которая не может выдержать возросшую на неё нагрузку во время беременности, и слабая родовая деятельность во время самих родов.

Что же делать, если ваш организм привык тягать железяки и вы беременны?

В первую очередь, нужно смотреть на свое самочувствие. У большинства женщин первый триместр беременности не располагает к силовым тренировкам. Повышенная утомляемость и токсикоз – частые явления в период с 6 по 12 неделю и, если ваш организм говорит, что сейчас ему куда приятнее полежать на кровати лишние пару часиков или пообниматься с фаянсовым другом, то не нужно геройствовать, а лучше прислушаться к нему. К счастью, первый триместр не вечен. Также стоит понимать, что при определённых проблемах во время беременности (низкая плацентация, отслойка, угроза и прочее) силовые тренировки строго противопоказаны.

Во-вторых, вы должны чётко понимать, что тренировки во время беременности нацелены на ваше здоровье и на здоровье вашего ребёнка, поэтому не нужно ставить себе цель накачать попу или не заплыть жиром. Главное сохранять физическую активность и не дать мышцам атрофироваться за долгие 9 месяцев. Самыми важными мышцами во время беременности являются мышцы спины, т.к. им необходимо поддерживать сместившийся центр тяжести и возрастающую нагрузку на поясницу и мышцы тазового дна. Тренироваться на силу или на массу тоже не стоит. Многоповторные упражнения с 50-70% от вашего привычного рабочего веса идеальны в этот период.

В–третьих, нужно исключить любое воздействие на пресс и живот: упражнения на пресс полностью убираются, многосуставные упражнения, в которых пресс хоть минимально, но задействуется, заменяются изолирующими упражнениями. Упражнения, в которых происходит давление на живот (гиперэкстензия, сгибание ног лёжа и пр.), тоже убираем на 9 месяцев.

В-четвёртых, постоянно следим за своим пульсом. Желательно, чтобы он не находился в диапазоне 120-130 у/м слишком долго и вообще не превышал 140 у/м, поэтому все упражнения делаем в спокойном, медленном темпе и увеличиваем время отдыха между подходами.

Ну и в последний месяц беременности начинаем постепенно уменьшать рабочие веса в упражнениях и физическую активность в целом. Во-первых, потому что к концу беременности ваш собственный вес достигнет той точки, когда уже не нужны будут никакие гантели, чтобы прокачать всё тело (особенно ноги), а во-вторых, роды могут настигнуть вас в любой момент, а к ним нужно готовиться так же, как большинство мужчин готовятся к войне: вдруг они завтра начнутся, а вы уставшая.

Самое приятное в тренировках во время беременности - это то, что, работая в зале ради здоровья и лёгких родов, бонусом вы получите быстрое восстановление после родов и красивое тело. Если, конечно, будете следить за питанием. Но это уже тема другой статьи.

Обсуждение статьи на форуме

12	Publicēts: воскресенье, 12 Июня 2016 Skatīts 3255

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas