Murr

Бобовые — основа нашего рациона

В рационе нашей семьи очень много разнообразных бобовых. Поделиться навыками, как их готовить и использовать в своем рационе — цель этой статьи.

Виды бобовых, которые мы используем:

Зеленая чечевица. Мы ее едим в пророщенном виде в салатах и супах, в рагу и паштетах.

Красная чечевица — используем в супах и рагу

Черная чечевица — используем в виде гарнира.

Красная фасоль (kidney beans) – чаще всего используем готовую, в банках.

Белая мелкая фасоль — используем в супах и рагу.

Скарлет - фасоль очень крупного размера (примерно с латовую монету) — в холодные салаты.

Нут, или турецкий горох, — во всевозможных рагу, хуммусе, далах, пророщенный.

Желтенький мунг дал — в кичри.

Мунг дал — пророщенный.

Конечно, это не все виды бобовых и не все варианты их поедания. Вышеприведенные способы — это то, что мы используем в ежедневном питании.

Начнем с некоторых полезных советов.

1. Лучше использовать фасоль можно следующим образом. Один раз замачивается вся пачка на ночь, один раз отваривается, сливается, подсушивается на полотенце, выкладывается на поднос и замораживается. Ссыпается в мешок и дальше горсточку-другую фасоли можно всегда добавить в любой овощной суп, в любое рагу или к любому мясу, не убив полдня готовки.

2. Специи! Если хотим дружить с фасолью, то надо подружиться со специями. К фасоли подходит: тимьян, кумин, нигелла, имбирь, кориандр, фенхель, асафетида или чеснок (асафетида — чудесная специя, которая избавит вас от тяжести в животе или вздутия после приема фасоли и поможет усвоению), пажитник — это основные, те, которые я использую с бобовыми и которые встретятся дальше в рецептах.

3. Фасоль в банках — очень удобный вариант на случай быстрого ужина или обеда. Мы покупаем только в собственном соку, без вариантов томатной пасты или подобных. Дома всегда найдется 3-4 банки в запасе.

4. Проращивать все бобовые нельзя. Из вышеупомянутых можно (и нужно!) нут, зеленую чечевицу, мунг дал. Покупать ли био-качество для этих целей — выбор каждой семьи, но, на мой взгляд, это обеспечит хотя бы то, что эти продукты не подвергаются химической обработке и без особой термической подготовки их можно есть, не боясь. Проращивать бобовые просто — заливаем водой на ночь, утром воду сливаем и освежаем новой водой. Вечером опять сливаем и оставляем бобовые влажными, наклоняем банку (чтоб вода не испарялась так быстро) и закрываем марлей. Далее все просто — прямо через марлю утром и вечером наливаем воду, полощем, сливаем. Зеленая чечевица прорастает быстрее всего, кушать ее можно в сыром виде уже после первой ночи. Если хотим ростков, то действуем по схеме выше. Как только появляются ростки, убираем в контейнер в холодильник — там это дело допроращивается на нижней полке, пока вы едите. И ставим на подоконник следующую порцию.

5. Если на вечер запланирована фасоль, которую надо варить, то действую я следующим образом: с вечера накануне замачиваю, утром как встала — отвариваю, пока готовлю завтрак и собираю семью, откидываю. Вечером если надо доварить — довариваю, если успела свариться, то использую.

А теперь — рецепты.

Салаты

Указанные ниже салаты мы едим и вместо гарнира, и просто сами по себе.

Салат с зеленой чечевицей

Вымоченная (или пророщенная чечевица), яблоко мелко, морковь на терку, немного горчицы и оливкового масла.

Салат с большой красной фасолью

Вымоченную фасоль отвариваем. В салат режем красный сладкий перец, чеснок, помидор и много кинзы (можно заменить петрушкой свежей), заправляем оливковым маслом и немного лимонного сока. Салат получается яркий и красивый, хорош как гарнир и как самостоятельное блюдо.

Закуски

Хуммус

На хуммус пускаем банку нута (можно и отварить, но возни больше), пару столовых ложек сезамовой пасты тахини, сок половинки лимона, оливковое масло и соль по вкусу. Все взбиваем блендером и немного добавляем жидкости из банки. Для хуммуса очень важно качественное оливковое масло холодного отжима. К готовому хуммусу можно добавить немного чеснока и обязательно прогретую на сухой сковородке и измельченную в ступке зиру (кумин). Если готовим хуммус впрок или на большую компанию, то можно поиграть с добавками. Сделаем большее количество (2 банки нута), разделим примерно на три части. В одну добавить вяленые на солнце помидоры и немного масла из них (и блендером все вместе), в другую часть — зеленые оливки, третья остается классической (или добавим куркумы для цвета).

Паштет из кидни

Такой паштет отличный вариант для пикника или для недели, когда надо много собирать перекусы в дорогу или на работу, обогатит любой сэндвич и оздоровит обед. Варим красную фасоль кидни (или берем из банки, предварительно слив жидкость в отдельную посуду — она нам может пригодиться), взбиваем ее блендером в паштет. Добавим тимьян и чеснок. Оливкового масла на глаз, соли на вкус и паштет готов! Хорошо туда добавить свежей зелени — мелко порезанную петрушку. А еще хорошо добавить немного семян фенхеля.

Паштет из зеленой чечевицы

Очень рекомендую провести фокус с домашними. Приготовьте этот паштет и не говорите, из чего он. Домашние будут уверены, что он мясной! В крайнем случае, спросят — что вы добавили в печеночный паштет такого интересного.
Готовим так: варим зеленую чечевицу. Пока она варится (минут 15-20), замочим курагу. На 150 г чечевицы нам понадобится 100 г кураги и 50 г грецких орехов. Пока курага отмачивается, обжарим мелко порезанный лук до золотистого цвета. И займемся специями: перетрем 0,5 ч.л. кумина и соли в ступке и смешаем с 0,5 ч.л. молотого кориандра. Чечевица готова, перемалываем все ингредиенты в блендере кроме лука , получаем по консистенции паштет. Перемешиваем его с обжаренным луком и даем настояться ночь. Паштет прекрасен и сразу, но на второй день особенно. Для самых больших гурманов можно добавить пол чайной ложки коньяка.

Супы

Индийский супчик

Не знаю, икается ли индусам в Индии, когда я называю этот суп индийским, но мы его зовем именно так.
Для супа нам нужно будет базовый набор овощей – морковь, лук, помидоры – и на выбор один из имеющихся в холодильнике в любых сочетаниях — сладкий красный перец, тыква, корень сельдерея. Иногда бывает, что ничего кроме базы и не находится, ну и ладно, моркови побольше, и прекрасно.

Чистим, вольно режем морковь и лук и поджариваем-подтушиваем. Ставим чайник закипать с 2-3 чашками воды. В ковшике ставим кипеть одну чашку воды. На сухую сковородку кладем специи и разогреваем (не даем сгореть!) кумин, нигеллу, кориандр, сухой имбирь (можно и свежего потереть), перчик. Прогрели, оставили. В ковшик в кипящую воду засыпаем полстакана красной чечевицы, варим. В сковороду к моркови добавляем что-то из овощей на выбор, и помидоры. Зимой отлично идут помидоры из банки в собственном соку — еще один запас из кладовки, всегда имею 3-4 банки. А вот летом можно и мясистый помидор туда отправить. Опять тушим, добавляем одну чашку кипятка, добавляем специи. Перемешиваем, взбиваем блендером, еще кипятка — нужно получить густой суп, чтоб ложка почти стояла. Сливаем чечевицу и добавляем к супу — все готово! Занимает ровно 10 минут.

Чечевичная похлебка

Тоже очень быстрый суп, но с зеленой чечевицей.

Морковь и корень петрушки — на крупной терке, лук на мелкие кубики. В кастрюльку кладем порезанную кубиками корейку или бекон, лук и обжариваем. Добавляем морковь и петрушку, добавляем воды, чтоб прикрыть, тушим минут 5. Примерно 200 грамм чечевицы, которую предварительно можно вымочить (тогда суп сварится еще быстрее) кладем к овощам и бекону и размешиваем. Даем согреться и добавляем примерно литр воды. Варим, пока чечевица не будет готова. Соль, перец, и чуть-чуть давленого чеснока, для легкого аромата, не больше.

Вторые блюда

Вариантов всевозможных далов (рагу с бобовыми) великое превеликое множество.
Я вам приведу несколько излюбленных рецептов

Кичари

Кичари — очень важное в аюрведе блюдо. Оно очищает, дает силы, его прописывают после операций и болезней в восстановительный период. Рецептов кичари существует множество (чаще всего зависит от специй, которые туда кладут и овощей, которые добавляют), но поскольку мы не лечиться, а поужинать, будем готовить так:
1 стакан риса басмати
1/2 стакана лущеного маша
3 ст.л. гхи (или растительного масла)
1 ч.л. семян нигеллы
асафетида
1 ч.л. кумина
1/2 ч.л. куркумы
1/2 ч.л. соли
4 стакана воды
морковь, лук, мелко порезанная цветная капуста.

Промываем маш и рис, замачиваем их водой минут на 15. На сковородке разогреваем масло, добавляем специи. Добавляем мелко порезанные овощи, обжариваем слегка, добавляем рис с машем (предварительно слив воду) и заливаем водой. Помешали, закрыли крышку и забыли минут на 15-20 на медленном огне.

Чана дал - рагу из нута

Специи в блюде:
1 ч.л. кумина, 0,5 ч.л. молотого кориандра, 1,5 ч.л. молотого имбиря, 1 ч.л. гарам масалы, 3 стручка кардамона, долька-другая измельченного чеснока и соль.

Обжариваем в масле лук, до хорошего золотистого (и чуть темнее) цвета. Убираем газ до маленького пламени, добавляем чеснок и специи, разогреваем их до приятного запаха. Добавляем четверть стакана воды и тушим, пока вода не испариться. Добавляем сок от помидоров из банки, потом сами помидоры, солим. Делаем средний огонь и тушим. Опять убираем до маленького, когда все закипает. Добавляем 2 банки нута (с парой столовых ложек сока) и готовим минут 5. В целом блюдо готово, и продолжать добавлять по пару столовых ложек воды можно до тех пор, пока вы не увидите, что рагу «схватилось» - стало густым, красивым и нут стал таким мягким, как вам нравится. Добавляем стаканчик белого йогурта или кокосовое молоко (еще одна банка, которую можно всегда найти в моей кладовке — очень спасает, когда дети вдруг просят оладьи, а молока нет). Перемешиваем, подаем.

Очень быстрый ужин или гарнир

Нам пригодится 2-3 банки фасоли (белой, красной, смесь — не важно), эстрагон, лук, чеснок, асафетида.
Обжариваем лук (есть морковка, кладем и ее), выкладываем фасоль. Добавляем эстрагон и асафетиду, тушим и подаем. 5 минут.

Дал Палак

Специи в блюде:
6 зубчиков чеснока,
3 см корня имбиря,
2 ч.л. кориандра
1 ст.л. гарам масалы
2 ч.л. чили перца

Еще пригодятся:
2 картофелины, 1 луковица, упаковка мелких свежих шампиньонов, банка помидоров (или даже 2), пол упаковки замороженного шпината, чашка красной чечевицы,

Разогреваем масло, отправляем в сковородку по очереди: лук, грибы, картошку кубиками, соль. Тушим. Потом освобождаем в центре сковородки место, кладем туда имбирь, чеснок и все специи. Как запахло чесноком — смешиваем всю сковородку. Добавляем помидоры и сок, шпинат и чечевицу, оставляем тушить минут 40.

Красное рагу

Такое рагу я готовлю из попавшихся под руку овощей, обычно это морковь, лук или лук-порей, помидоры, цветная капуста, тыква, цуккини, кукурузные зерна, сельдерей палками, сладкий перец... Туда идет все, что попалось под руку, и чем больше видов овощей, тем лучше. Так как в конце концов цвет все равно оранжево-красный, так мы его и зовем — красное рагу. Режем, тушим, добавляем специи в любом сочетании как вышеуказанные, так и корицу, мускатный орех, гвоздику, добавляем любую фасоль или чечевицу. Вот такое блюдо готовить можно хоть раз в неделю, в зависимости от овощей в составе и их пропорций, в зависимости от типа фасоли и специй, результат всегда будет разный. В такое рагу можно добавить и кокосовое молоко (и кокосовую стружку) с лаймом, или сделать пряное с индийскими специями, или сделать острое на манер мексиканской кухни (с фаршем или тефтелями).

А на десерт...

Помимо полезности, бобы еще и диетические, поэтому выпечка с ними получается полезнее для новой фигуры к лету. Приноровиться к использованию бобов в выпечке нелегко, но возможно! Предлагаю свои проверенные рецепты перед тем, как вы отправитесь бороздить просторы интернета за новыми сладостями из бобов.

Шоколадный кекс из черных бобов

1 чашка черных бобов, уже готовых. (Помните совет по принципу приготовления всей пачки сразу? Вот тут он подходит как никогда.)
3 яйца
0,5 чашки сахара
3 ст.л. с горкой какао (чем выше качество, тем вкуснее кекс)
50 г черного шоколада
1 чашечка крутого кофе эспрессо
ваниль
сок и цедра одного апельсина
1 ч.л. соды
щепоточка соли

Разогреваем духовку до 180 градусов.

В блендере взбиваем все, кроме черного шоколада, до однородной консистенции.
Выкладываем кекс в продолговатую форму, смазанную маслом, или маленькие формочки. Тесто будет очень жидким. Сверху потереть шоколад, сравнять ложкой (чтоб шоколад попал в тесто тоже). Выпекать 30-40 минут, дать полностью остыть (и это второй сложный шаг, после того как вы не съели половину теста). Этот пирог можно хранить 5 дней в холодильнике, и он будет, по мнению автора, становиться все лучше — мы его обычно съедаем еще теплым.

Напиток из бобов

— вьетнамская народная кухня

Не по сезону сейчас, но этот очень освежающий летний типично вьетнамский напиток просто обязан был попасть в собрание рецептов на тему бобовых.
Он делается элементарно, вкусен, необычен и полезен.

По одной чашке красной фасоли и желтого мунг дала вымачиваем ночь и варим утром по отдельности, добавив к воде по полчашки сахара. В это же время добавляем в кокосовое молоко (2 чашки) еще полчашки сахара (да, вся диета коту под хвост!), варим, пока не раствориться сахар. Полностью охладить и молоко, и бобы. Далее укладываем слоями — желтые бобы, красные бобы, зеленое мятное желе (тут оно продается прямо в банках, но вероятно можно сделать самим на мятном сиропе) и ледовую крошку. Залить кокосовым молоком — готово!

Обсуждаем статью здесь

17	Publicēts: воскресенье, 17 февраля 2013 Skatīts 8663

© Aizliegts izmantot materiālus bez administrācijas rakstiskas atļaujas